Rodzaje odżywek białkowych i korzyści z suplementacji białka

Odżywki białkowe to jedne z najczęściej stosowanych suplementów diety. Białko w proszku kojarzone jest głównie ze sportowcami, jednak w rzeczywistości po tego typu suplementy sięga znacznie szersze grono osób. Odżywki białkowe ułatwiają zapewnić optymalną ilość białka, co szczególnie doceniają osoby stosujące diety o niskiej zawartości białka, np. wegetarianie i weganie. Suplementacja białka jest także stosowana przez osoby na diecie odchudzającej. Wyboru można dokonać spośród białek serwatkowych, drobiowych, wołowych czy wegańskich białek roślinnych.

Znaczenie białka w diecie

Białko to obok węglowodanów i tłuszczów makroskładniki diety, których nie może zabraknąć w codziennym jadłospisie. Białka są związkami budującymi rozmaite struktury w organizmie. Białka spożywane wraz z dietą dostarczają cennych aminokwasów, które są następnie wykorzystywane w procesach syntezy ważnych białek. Wystarczy wspomnieć chociażby takie białka jak^[I]:

• hemoglobina, która odpowiedzialna jest za transport tlenu oraz dwutlenku węgla przez erytrocyty
• kolagen, czyli najważniejsze białko strukturalne, wchodzące w skład struktur łącznotkankowych, takich jak skóra, chrząstka, więzadła i ścięgna
• hormony peptydowe (oksytocyna, wazopresyna, insulina, hormon adrenokortykotropowy)
• neuroprzekaźniki (np. Serotonina powstająca z aminokwasu tryptofanu; serotonina działa tonizująco na układ nerwowy i zwiększa odporność organizmu na stres)
• enzymy

Białka pełnią w organizmie role buforów, umożliwiając utrzymanie prawidłowego pH organizmu. Immunoglobuliny będące białkami stoją na straży naszej odporności. Ponadto poszczególne aminokwasy działają immunostymulująco, hamując syntezę cytokin prozapalnych czy aktywując komórki odpowiedzi immunologicznej. Białko warunkuje wzrost i rozwój organizmu, wspomaga procesy regeneracji, bierze udział w procesach przemiany materii.

Ile białka dziennie powinno się spożywać?

Dzienne zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od kilku czynników, z których najistotniejsze to wiek, stan zdrowia oraz stopnia aktywności fizycznej. Zalecane dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej to 0,9 g/ kg m. c. Sportowcy wykazują zwiększone zapotrzebowanie na białko i mogą spożywać od 1,4 g do nawet 2 g/ kg m. c.

Nie tylko sportowcy powinny zadbać o zwiększoną podaż białka. Mowa m. in. o kobietach w ciąży i karmiących piersią, osobach starszych, cierpiących na choroby przewlekłe lub zaburzenia wchłaniania, a także osoby niedożywione. Szczególną uwagę na ilość, a także jakość białka w diecie powinny zwracać wegetarianie i weganie. Dlaczego? Gdyż białka roślinne uznawane są za białka niepełnowartościowe, co oznacza, że nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów. Wystarczy jednak umiejętnie łączyć różne źródła białek roślinnych, aby uniknąć niedoborów poszczególnych aminokwasów.

Skutki niedoborów białka i korzyści z jego suplementacji

Niedobory białka mogą być spowodowane zbyt niską podażą białka w diecie, ale nie tylko. Przyczyną może być także zwiększona utrata białek z organizmu. Najczęstsze przyczyny niedoboru białka to:

• niewłaściwie skomponowana dieta, uboga w białko lub dostarczająca niepełnego zestawu aminokwasów
• choroby jelit uniemożliwiające przyswajanie białek dostarczanych wraz z dietą
• choroby nerek sprzyjające utracie białka wraz z moczem
• schorzenia wątroby zaburzające procesy syntezy białek w organizmie
• rozległe oparzenia, w przebiegu których dochodzi do utraty białka wraz z płynem surowiczym

Zbyt niski poziom białka nie pozostaje obojętny dla organizmu^[II]. Konsekwencjami niedoborów białka mogą być m. in. zaburzenie procesów regeneracji organizmu i spowolnione gojenie się ran, pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci czy obrzęki. Może pojawić się chroniczne zmęczenie, pogorszenie odporności organizmu, drażliwość i depresja, zmniejszenie aktywności enzymów i hormonów peptydowych. Spadek masy ciała może wynikać z nasilonego katabolizmu mięśni.

Czy odżywki białkowe są tylko dla kulturystów?

Odżywki białkowe kojarzone są głównie z umięśnionymi sportowcami i zostały spopularyzowane właśnie przez środowisko sportowe. Jednak obecnie po odżywki białkowe sięga znacznie szersze grono osób. Faktem jest, że to właśnie kulturyści i inni sportowcy wykazują zwiększone zapotrzebowanie na białko i chętnie sięgają po odżywki białkowe. Ale odżywki białkowe cieszą się coraz większą popularnością także wśród osób nie uprawiających intensywnie sportu.

Białko w proszku chętnie stosowane jest przez osoby, które mogą mieć problem z dostarczeniem optymalnych ilości białka. Dotyczy to osób stosujących np. diety odchudzające, a także osób zabieganych, które mają problem z regularnym przyrządzaniem wartościowych posiłków. A wystarczy przyrządzić koktajl na bazie odżywki białkowej, aby spożyć posiłek bogaty w białko, który przygotować można szybko i w dowolnym miejscu.

Odżywki białkowe coraz częściej stanowią uzupełnienie diety odchudzającej. Po pierwsze - pozwalają dostarczyć białka, bez jednoczesnej podaży tłuszczów. Bardzo często bowiem białko znaleźć można w takich produktach spożywczych, które stanowią jednocześnie źródło białka - mięsach czy nabiale. A odżywka białkowa pomaga dostarczyć wyłącznie białek, co znacznie ułatwia zbilansowanie diety pod kątem kalorii, a także zawartości białka i tłuszczu. Ponadto białko zapewnia długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu ułatwia odchudzanie.

Odżywki białkowe zawierające takie białko jak kazeina czy białka roślinne doskonale sprawdza się u osób, które są uczulone na laktozę. Takie osoby nie mogą sięgać po naturalne źródła laktozy (mleko i jego przetwory) oraz białko serwatkowe, gdyż każdorazowe spożycie białka prowadzi do wystąpienia problemów żołądkowych. Wówczas odżywki białkowe pozbawione laktozy mogą stanowić cenną alternatywę, wzbogacając dietę w białko.

Rodzaje odżywek białkowych

Podstawowy podział odżywek białkowych dotyczy pochodzenia białka i obejmuje odżywki białkowe roślinne oraz zwierzęce. Odżywki zawierające białka zwierzęce to przede wszystkim produkty bazujące na białku serwatkowym. Białko serwatkowe powstaje z serwatki, będącej produktem ubocznym pozostałym w procesie produkcji sera. Serwatka poddawana jest procesom ultrafiltracji oraz mikrofiltracji, co pozwala uzyskać proszek o neutralnym smaku i zapachu. Najpowszechniejszą postacią białka serwatkowego jest koncentrat, zawierający około 80% białka, a także cholesterol, czynniki wzrostu czy laktozę.

Izolat białka serwatkowego pozbawiony jest cholesterolu i innych tłuszczów i zawiera 90% białka. Najbardziej wartościową postacią białka serwatkowego jest hydrolizat - ten zawiera do 100% białka. Białko serwatkowe wyróżnia się szybkim wchłanianiem i doskonałą przyswajalnością, zatem zaleca się go spożywać w okresie okołotreningowym. Z kolei odżywki białkowe kazeinowe, zawierające wolno trawioną i wchłanianą kazeinę, idealnie nadają się do spożycia wieczorem - wówczas aminokwasy są wchłaniane przez dłuższy czas. Inne rodzaje zwierzęcych odżywek białkowych to białko wołowe, drobiowe oraz albumina jaja.

Odżywki zawierające białko roślinne zawierają proteiny pochodzące z różnych źródeł roślinnych. Najpopularniejsze odżywki białkowe tego typu to białko sojowe (izolat białka sojowego). Inne białka wegańskie to białko ryżowe, białko konopne, białko z grochu czy białko bobu. Popularne są także mieszanki białek roślinnych pochodzących z różnych źródeł roślinnych. Połączenie w jednej odzywce kilku rodzajów białka roślinnego to przemyślany zabieg, mający na celu uzupełnienie profilu aminokwasowego tak, aby zawierał wszystkie aminokwasy. Dzięki temu takie odżywki zawierają pełnowartościowe białko. 

Czy suplementowanie białka ma efekty uboczne?

Stosowanie odżywek białkowych uznawane jest za bezpieczną formę suplementacji - o ile białko używane jest w rozsądnych ilościach. Suplementacja odżywek białkowych powinna być zaplanowana w taki sposób, aby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na białko. Gdy przyjęte zostanie zbyt dużo białka, wówczas może się to negatywnie odbić na zdrowiu. Nadmiar białka może przyczynić się do rozwoju hiperkalciurii, czyli nadmiernego wydalania wapnia z moczem. W efekcie powstaje ujemny bilans wapnia i nasila się resorpcja kości, prowadząca do osłabienia tkanki kostnej. Ponadto zbyt wysokie stężenie wapnia w moczu stwarza ryzyko rozwoju kryształów czy kamieni w drogach moczowych^[III].

Spożywanie białek zawierających laktozę przez osoby uczulone na to białko może wiązać się z wystąpieniem takich objawów jak biegunki, bóle brzucha, nudności i wymioty czy kolki.

Przeciwwskazania do suplementacji białka

Przeciwwskazaniem do stosowania odżywek jest uczulenie na jakikolwiek składnik odżywki białkowej. Suplementowanie białka serwatkowego jest niewskazane u osób z nietolerancją laktozy, a także z alergią na białka mleka krowiego.

Diagnosta laboratoryjny

Justyna Mazur

Bibliografia: