Witamina B

Witaminy z grupy B pełnią wiele funkcji w naszym organizmie wpływając na stan naszego samopoczucia. Poprawiają przemianę materii, likwidując uczucie zmęczenia i znużenia, dzięki czemu otrzymujemy więcej energii w ciągu dnia.

Natomiast wpływ na funkcje psychiczne i gospodarkę hormonalną pozwala nam poczuć się korzytniej i radzić sobie z trudami dnia codziennego.

Na niedobory tych witamin z z diety są narażeni głownie wegetarianie oraz osoby spożywające niedostateczną ilosc nabiału oraz miesa.

Witaminy z grupy B (lub witamina B-Complex) to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, niezbędnych dla funkcjonowania organizmu. Obejmują one witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12. Niektóre z nich są lepiej znane pod ich nazwami chemicznymi, np. niacyna (B3, PP), biotyna (B7) lub kwas foliowy (B9). Chociaż wszystkie te witaminy odgrywają ważną rolę w metabolizmie i wiele z nich działa w tandemie, wspomagając reakcje chemiczne w ciele, działają one również niezależnie i są chemicznie różne. Ze względu na ich współzależność witaminy z grupy B są często omawiane jako grupa.

Witaminy z grupy B działają jak koenzymy w procesach chemicznych zachodzących w komórkach. Niektóre z tych reakcji są niezbędne do wzrostu i metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. Ponadto niektóre witaminy z grupy B są strukturalnymi składnikami komórek. Ciało ludzkie albo nie wytwarza samych witamin z grupy B, albo nie produkuje ich wystarczającej ilości, aby zaspokoić swoje potrzeby. Większość z nich jest używana i szybko usuwana z organizmu. Jedynym wyjątkiem jest witamina B12, którą można poddać recyklingowi i ponownie wykorzystać w organizmie.

Często wiele witamin z grupy B znajduje się w tym samym pokarmie, a dobrze zbilansowana dieta zazwyczaj zaspokoi zapotrzebowanie organizmu na te witaminy. W przypadku kiedy dieta nie zapawnia odpowiedniej podaży tych witamin można sięgnąć po suplementy diety występujące zarówno jako pojedyncze witaminy, jak i jako cała grupa B-Complex. Ponieważ witaminy B są rozpuszczalne w wodzie, nie są przechowywane w tkankach i muszą być regularnie spożywane lub wytwarzane przez organizm.

Zdolność przewodu pokarmowego do wchłaniania kilku witamin z grupy B z diety zmniejsza się z upływem wieku. Dlatego suplementy witaminowe lub wzbogacone pokarmy są często zalecane dla osób powyżej 50. roku życia. Dietetycy mogą również zalecić suplementy dla wegan i wegetarian, aby zastąpić witaminy z grupy B, które są naturalnie dostępne tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz dla osób, które nie są w stanie użyć lub wchłonąć składników odżywczych ze źródeł żywności.

Ponieważ witaminy z grupy B działają w złożonych powiązaniach, niedobór jednego z nich może wpływać na działanie innych. Poważne niedobory witamin z grupy B są jednak rzadkie w krajach rozwiniętych. Ciało może również różnie reagować na zbyt wiele niektórych witamin z grupy B. Ponieważ wszystkie witaminy B są rozpuszczalne w wodzie, doniesienia o toksyczności związane z poszczególnymi witaminami B są bardzo rzadkie.

Rodzaje witamin z grupy B

Witaminy z grupy B biorą udział w licznych reakcjach chemicznych w organizmie. Wszystkie witaminy z grupy B biorą udział bezpośrednio lub pośrednio w metabolizmie energetycznym i wzroście, jednocześnie pełniąc, również następujące inne funkcje:

- Witamina B3 (niacyna, niacynamid, nikotynamid lub kwas nikotynowy) pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga zachować zdrową skórę, pomaga zmniejszyć zmęczenie i utrzymać prawidłowe funkcje psychologiczne. B3 jest jedną z niewielu witamin z grupy B, które organizm może wytwarzać sam, ale w mniejszych ilościach, niż potrzebuje.

- Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksamina lub pirydoksal) pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek-erytrocytów, bierze udział w prawidłowym przebiegu funkcji neurologicznych i psychicznych (psychologicznych), bierze udział w prawidłowym metabolizmie homocysteiny, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej, pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny.

- Witamina B7 (biotyna) przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych, pomaga zachować zdrową skórę i włosy. Jest wytwarzana przez bakterie w przewodzie pokarmowym, ale nie w ilościach wystarczająco dużych, aby zaspokoić potrzeby organizmu.

- Witamina B9 (kwas foliowy) odgrywa rolę w procesie podziału komórek, bierze udział w prawidłowym przebiegu funkcji neurologicznych i psychicznych (psychologicznych), bierze udział w prawidłowym metabolizmie homocysteiny, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowej produkcji krwi, syntezie aminokwasówi przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Ciało samo produkuje trochę kwasu foliowego, choć nie wystarcza, aby zaspokoić swoje potrzeby.

- Witamina B12 (metylokobalamina) odgrywa rolę w procesie podziału komórek, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek-erytrocytów, bierze udział w prawidłowym przebiegu funkcji neurologicznych i psychicznych (psychologicznych), bierze udział w prawidłowym metabolizmie homocysteiny, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Źródła dietetyczne witamin z grupy B

Witaminy z grupy B znajdują się w różnych produktach spożywczych. Dlatego najlepszym sposobem zaspokojenia potrzeb ludzkiego ciała jest przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety.

Witamina	Źródło jedzenia
B1	Produkty pełnoziarniste, owoce morza, rośliny strączkowe (np. fasola, groszek i orzeszki ziemne), kabaczek, czerwone mięso (zwłaszcza wieprzowina i wątróbka), jajka, orzechy, nasiona, drożdże piwne, szpinak.
B2	Czerwone mięso (zwłaszcza mięso narządów, takie jak wątroba), drób, jaja, mleko i produkty mleczne, grzyby, warzywa liściaste (np. szpinak, brokuły), szparagi, migdały, produkty pełnoziarniste, ryby, suszone pomidory, zboża.
B3 (PP)	Ryby (zwłaszcza tuńczyk i łosoś), drób (kurczak, indyk), czerwone mięso (zwłaszcza wieprzowina, wołowina i jagnięca), grzyby, jajka, mleko i produkty mleczne, awokado, warzywa liściaste, rośliny strączkowe (groszek, orzeszki ziemne), drożdże piwne, nasiona słonecznika, produkty pełnoziarniste, brokuły, słodkie ziemniaki, pomidory, szparagi
B5	Drożdże piwne, czerwone mięso (zwłaszcza wątroba), ryby i skorupiaki, otręby, pieczarki, drób, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, kukurydza, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, żółtka jaj, pomidory (i sok), warzywa liściaste
B6	Ryby (zwłaszcza łosoś i tuńczyk), mięso narządów (zwłaszcza wątroba wołowa), czerwone mięso, drób, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe, banany, pomidory, szpinak, fasola, płatki śniadaniowe, masło orzechowe.
B7	Czerwone mięso (zwłaszcza mięso narządów, takie jak wątroba, nerki i serce), drożdże piwne, żółtka jaja, ryby, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste (zwłaszcza z jęczmienia), otręby pszenne, mleko i produkty mleczne, soja, orzechy, kalafior.
B9	Warzywa liściaste (np. szpinak, brokuły, brukselka i rzepa), drób, rośliny strączkowe (np. suszona fasola i groszek), drożdże, czerwone mięso (zwłaszcza wątroba), ziemniaki, pomidory (i soki), awokado, owoce (np. owoce cytrusowe i soki), grzyby, płatki śniadaniowe.
B12	Ryby i skorupiaki, czerwone mięso, wątroba, drób, jaja, mleko i produkty mleczne, płatki śniadaniowe.

Ponadto niektóre produkty, takie jak wiele rodzajów pieczywa, płatków zbożowych lub ryżu, są wzbogacone witaminami z grupy B. Często mają kluczowe znaczenie w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, ponieważ dostarczają witamin z grupy B, które naturalnie występują głównie lub wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jednak sposób przyrządzania żywności może wpływać na zawartość witaminy B. Gotowanie, gotowanie w kuchence mikrofalowej i rozgotowywanie, długie przechowywanie (narażenie na działanie tlenu i / lub światło), zamrażanie i konserwowanie może radykalnie zmniejszyć zawartość składników odżywczych we wszystkich produktach spożywczych.

Właściwości witamin z grupy B

Wszystkie witaminy z grupy B są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Bez nich komórki nie byłyby w stanie się dzielić, komunikować i metabolizować żywności w energię. Niektóre leki i substancje (np. alkohol) lub terapie mogą zakłócać złożone relacje między niektórymi witaminami B, a ludzkim ciałem, zapobiegając ich wchłanianiu, niszcząc je przed użyciem, lub uniemożliwiając im wykonywanie zamierzonych funkcji. Na przykład nadużywanie alkoholu może prowadzić do poważnego niedoboru witaminy B. Większe spożycie wszystkich witamin z grupy B może być konieczne w połączeniu z niektórymi metodami leczenia (np. dializy) lub lekami (np. diuretykami), podczas gdy niektóre leki mogą oddziaływać tylko z określonymi witaminami.

Przedawkowanie i niedobór witamin z grupy B

Jednak jeśli chodzi o niedobór witaminy B, Istnieje stosunkowo długa lista stanów powiązanych z niedoborami witaminy B, w tym beri-beri (ciężki niedobór B1), ariboflawinoza (ciężki niedobór B2), pelagra (niedobór B3), a także niedobory witamin B5, B6 , B7, B9 i B12. Ponieważ wiele witamin z grupy B występuje w tym samym pożywieniu i bierze udział w złożonych interakcjach, niedobór jednego z nich często implikuje, a także może powodować niedobór innych. Na przykład niedobór kwasu foliowego (B9) zapobiega replikacji komórek przewodu pokarmowego, wpływając na zdolność układu pokarmowego do wchłaniania innych witamin z grupy B.

Czytaj więcej Zwiń