Wczytuję dane...

Suplementacja na diecie wegetariańskiej

średnia: 5.0 ocen: 141

Suplementacja na diecie wegańskiej


Dieta wegańska staje się coraz popularniejsza, a decyzja o przejściu na taki model żywienia podyktowana może być m. in, względami etycznymi czy zdrowotnymi. Dieta wegańska – jako dieta eliminacyjna – jest przez wiele osób postrzegana jako zbyt rygorystyczna. Jednak coraz częściej mówi się. że odpowiednio zbilansowany jadłospis wegański jest zdrowy. Faktem pozostaje, że osoby decydujące się na dietę wegańską muszą pamiętać o odpowiedniej suplementacji. Wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, ryb, nabiału, tłuszczów zwierzęcych stwarza ryzyko niedoborów niektórych składników pokarmowych. Jakich?


Dieta wegańska – dlaczego sprzyja niedoborom pokarmowym?


Dieta wegańska to jedna z diet eliminacyjnych, która wymaga zrezygnowania ze spożycia szerokiej grupy wartościowych produktów. Mowa o wszelkich produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:


  • mięsa

  • ryby i owoce morza

  • mleko i sery

  • masło, smalec


W analizie opublikowanej w 2016 roku wykazano, że osoby stosujące dietę wegańską są narażone na rozwój niedoborów takich składników pokarmowych jak: witamina B12, witamina D3, żelazo, kwasy omega-3 czy wapń[I]. Warto podkreślić, że przyczyną takich niedoborów nie jest sam weganizm, a nieumiejętne komponowanie jadłospisu. A w związku z tym, że spory odsetek osób stosujących dietę wegańską nie ma wiedzy wystarczającej do tego, aby we właściwy sposób skomponować jadłospis –  niedobory składników odżywczych u wegan to problem, którego nie należy bagatelizować.


Podstawowe błędy popełniane podczas komponowania diety wegańskiej, które sprzyjają powstawaniu niedoborów witaminowo – mineralnych to:


  • spożywanie dużych ilości żywności przetworzonej, a zatem zubożonej w wartości odżywcze

  • stosowanie monotonnej diety, np. stosowanie tylko jednego źródła białka roślinnego, co uniemożliwia dostarczenie wraz z dietą wszystkich aminokwasów

  • nie uwzględnianie czynników mogących zwiększać zapotrzebowanie na określone mikro – i makroskładniki, takich jak ciąża, uprawianie sportu

  • Aby zapobiec rozwojowi niedoborów na diecie wegańskiej, konieczne jest skomponowanie odpowiednio zbilansowanej diety oraz wzbogacenie jej o odpowiednią suplementację.


Witamina B12


Witamina B12 jest związkiem wymienianym najczęściej w kontekście niedoborów na diecie wegańskiej. Dlaczego? Gdyż dieta roślinna jest praktycznie pozbawiona naturalnych źródeł witaminy B12. Związek ten, zwany także kobalaminą znaleźć można w niewielkich ilościach w spirulinie czy chlorelli[II], jednak algi te sporadycznie znajdują się w jadłospisie. Poza tym źródłem witaminy B12 w diecie wegańskiej mogą być produkty fortyfikowane witaminą B12, np. mleko roślinne.


Młyn Oliwski


Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla osoby dorosłej to 2,4 µg[III]. Gdy dieta jest zbyt uboga w witaminę B12, może dojść do rozwoju niedoboru witaminy B12 – a to skutkuje rozwojem anemii megaloblastycznej. Symptomy mogące sugerować niedobór kobalaminy to m. in.[IV]:


  • osłabienie siły mięśniowej

  • chroniczne zmęczenie

  • bóle i zawroty głowy

  • kołatanie serca

  • pogorszenie odporności

  • objawy neurologiczne: kłopoty z pamięcią, drętwienie i mrowienie kończyn, zaburzenia czucia, niezborność ruchowa, utrata smaku, pogorszenie wzroku, napady drgawkowe

  • spadek masy ciała i utrata apetytu


Osoby stosujące dietę wegańską powinny regularnie stosować suplementy diety z witaminą B12 - najlepiej zawierające witaminę B12 w postaci metylokobalaminy, a także inne witaminy z grupy B (zwiększa to przyswajalność witaminy B12).


Witamina D3


Niedobory witaminy D3 dotyczą niemal każdego z nas – bez względu na stosowaną dietę. Wynika to z faktu, że głównym źródłem witaminy D jest jej skórna synteza pod wpływem promieni słonecznych. Mieszkańcy umiarkowanej strefy klimatycznej nie maja możliwości codziennego eksponowania skóry na promieniowanie słoneczne – a to oznacza ryzyko niedoboru i konieczność suplementacji. A ryzyko to dotyczy szczególnie osób na diecie roślinnej, w diecie których brakuje źródeł witaminy D (ryb, jaja, podroby)[V].


Rekomendowanie dawkowanie witaminy D3 dla dorosłych przedstawia się następująco:


  • w okresie od października do kwietnia należy suplementować witaminę D3 w dawce 800 – 1000 IU/ dobę

  • w okresie od maja do września suplementacja wskazana jest u osób, które nie mają możliwości codziennej ekspozycji na słońce przez 15 minut dziennie (dotyczy skóry twarzy, przedramion i podudzi).

  • Objawy niedoboru witaminy D3 są niespecyficzne i mogą obejmować zmęczenie, bóle głowy, nadciśnienie, nadwagę, bóle mięśni i kości, depresję, pogorszenie jakości snu, spadek oporności czy nadmierne wypadanie włosów[VI].


Wapń


Wapń to pierwiastek dostarczany w diecie przede wszystkim w nabiale, mięsach i rybach. Dieta wegańska jest uboższa w naturalne źródła wapnia, dlatego weganie są bardziej narażeni na złamania kości[VII].  Inne symptomy mogące wskazywać na zbyt niższą podaż wapnia to osłabienie mięśni, przewlekłe zmęczenie czy kamica nerkowa[VIII]. Dzienne zalecane spożycie wapnia to 1000 mg dla mężczyzn i 1200 mg dla kobiet[IX].


Suplementowanie wapnia okazuje się być najskuteczniejsze, gdy jednocześnie zażywana jest witamina D3 i K2. Takie połączenie zapewnia optymalne wykorzystanie wapnia – kumulowanie go w tkance kostnej, a także zahamowanie powstawania depozytów wapnia w tkankach miękkich.


Cynk


Cynk to pierwiastek, którego dostępność w diecie jest ograniczona. Najbogatsze naturalne źródła cynku to podroby, sery żółte, pestki dyni czy kakao. Dieta wegańska jest pozbawiona wielu cennych źródeł cynku – a to stwarza ryzyko niedoboru cynku. Dodatkowym czynnikiem ryzyka jest wysokie spożycie fitynianów, które ograniczają przyswajalność cynku i innych minerałów z diety[X]. Zbyt niska podaż tego pierwiastka może manifestować się osłabieniem, spadkiem masy ciała, problemami skórnymi, pogorszeniem odporności, kłopotami z pamięcią oraz zaburzeniami libido. Zalecane dzienne spożycie cynku to 11 mg u mężczyzn i 8 mg u kobiet[XI].


Żelazo


Najważniejszymi źródłami żelaza w diecie jest mięso i podroby. Żelazo znaleźć można także w produktach pochodzenia roślinnego, np. zielonych liściach warzyw czy orzechach, jednak żelazo to jest znacznie gorzej przyswajalne. Produkty odzwierzęce zawierają tzw. żelazo hemowe, o większym stopniu przyswajalności, zaś produkty roślinne – żelazo niehemowe. A dodatkowym czynnikiem ograniczającym przyswajalność żelaza w diecie wegańskiej jest wysoka zawartość fitynianów w jadłospisie.


Młyn Oliwski


Zapotrzebowanie mężczyzn na żelazo to 8 mg dziennie, zaś kobiet – 18 mg[XII]. Osoby stosujące dietę wegańska powinny przyjmować niemal dwa razy więcej żelaza, co wynika z niewielkiej jego biodostępności z diety. Doskonałym rozwiązaniem jest suplementacja, która umożliwia dostarczenie wystarczającej dawki dobrze przyswajalnego żelaza. Dzięki suplementacji możliwe jest zminimalizowanie ryzyka niedoboru żelaza i pojawienia się anemii, która objawia się osłabieniem, bólami i zawrotami głowy, męczliwością mięśni, kołataniem serca oraz zaburzeniami koncentracji i drażliwością.


Kwasy omega-3


W diecie wegańskiej nie brakuje źródeł wartościowych tłuszczów – mowa m. in. o tłoczonych na zimno olejach roślinnych czy orzechach. Warto jednak sięgnąć po suplementy zawierające kwasy omega-3. Są to najwartościowsze nienasycone kwasy tłuszczowe, których najbogatszym źródłem w diecie jest tłuszcz rybi. Weganie często poszukują preparatów zawierających kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego – na rynku znaleźć można np. suplementy diety z kwasami omega-3 z alg. Nie ustalono dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3, wykazano natomiast, że orientacyjne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 to około 1,1 g u kobiet i 1,6 g u mężczyzn[XIII].


Białko


Osoby stosujące dietę wegańską mogą mieć problem z dostarczeniem pełnowartościowego białka. Pełnowartościowego – czyli zawierającego wszystkie aminokwasy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiednie zbilansowanie diety wegańskiej pod kątem zawartości białka może stanowić problem zwłaszcza u osób wykazujących zwiększone zapotrzebowanie na białko, np. sportowców. Wówczas warto sięgnąć po wegańskie odżywki białkowe, zawierające m. in. białko grochu, białko sojowe, białko ryżowe czy białko konopne. Odpowiednio skomponowane mieszanki białkowe umożliwiają wzbogacenie diety o cenne aminokwasy, a także zbilansowanie jadłospisu pod kątem zawartości białka.




 

 

 

 

 

Diagnosta laboratoryjny

Justyna Mazur

 

 

Bibliografia:


[I] Fields H. i in., How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake; The Journal of the American Osteopathic Association, February 2016, Vol. 116, 96-99

[II] Merchant R. i in., Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B₁₂ Deficiency.; J Med Food. 2015 Dec;18(12):1357-62.

[III] Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline, 1998

[IV] Langan R. i in., Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management; Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389.

[V] Jungert A. i in., Dietary intake and main food sources of vitamin D as a function of age, sex, vitamin D status, body composition, and income in an elderly German cohort; Food Nutr Res. 2014; 58

[VI] Linsey Utami Gani, Vitamin D deficiency; Singapore Med J. 2015 Aug; 56(8): 433–437.

[VII] Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis.

Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV

Am J Clin Nutr. 2009 Oct; 90(4):943-50.

[VIII] Beto J., The Role of Calcium in Human Aging; Clin Nutr Res. 2015 Jan; 4(1): 1–8

[IX] Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium and Vitamin D, Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Editors: A Catharine Ross, Christine L Taylor, Ann L Yaktine, and Heather B Del Valle.

[X] Lönnerdal B, Dietary factors influencing zinc absorption; J Nutr. 2000 May; 130(5S Suppl):1378S-83S.

[XI] Fuhrman J, Ferreri DM, Fueling the vegetarian (vegan) athlete.,; Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug; 9(4):233-41.

[XII] Hunt JR, Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk?; Nutr Rev. 2002 May; 60(5 Pt 1):127-34.

[XIII] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.




Bene Vobis® jest zastrzeżonym znakiem towarowym firmy Młyn Oliwski.



 

 

UWAGA WAŻNE:

Materiał ma wyłącznie charakter informacyjno-edukacyjny. Publikowane tutaj informacje nie mają charakteru reklamowego i w żadnym przypadku nie mogą zastępować porady lekarza lub farmaceuty.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, książkach oraz prasie. Materiał nie jest prezentacją ani opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

Strona i jej zawartość nie może być wykorzystywana w celu stawiania diagnozy, konsultacji dotyczących postępowania w razie choroby, przepisywania, dawkowania lub stosowania produktów dostępnych za pośrednictwem sklepu Młyn Oliwski.pl

Serwis Młyn Oliwski® nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust. 1 ustawy o działalności leczniczej.



Pamiętaj, że:
Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Zaleca się zróżnicowany sposób żywienia i zdrowy tryb życia

F