Suplementacja na diecie wegańskiej

Dieta wegańska staje się coraz popularniejsza, a decyzja o przejściu na taki model żywienia podyktowana może być m. in, względami etycznymi czy zdrowotnymi. Dieta wegańska – jako dieta eliminacyjna – jest przez wiele osób postrzegana jako zbyt rygorystyczna. Jednak coraz częściej mówi się. że odpowiednio zbilansowany jadłospis wegański jest zdrowy. Faktem pozostaje, że osoby decydujące się na dietę wegańską muszą pamiętać o odpowiedniej suplementacji. Wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, ryb, nabiału, tłuszczów zwierzęcych stwarza ryzyko niedoborów niektórych składników pokarmowych. Jakich?

Dieta wegańska – dlaczego sprzyja niedoborom pokarmowym?

Dieta wegańska to jedna z diet eliminacyjnych, która wymaga zrezygnowania ze spożycia szerokiej grupy wartościowych produktów. Mowa o wszelkich produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

• mięsa

• ryby i owoce morza

• mleko i sery

• masło, smalec

W analizie opublikowanej w 2016 roku wykazano, że osoby stosujące dietę wegańską są narażone na rozwój niedoborów takich składników pokarmowych jak: witamina B12, witamina D3, żelazo, kwasy omega-3 czy wapń^[I]. Warto podkreślić, że przyczyną takich niedoborów nie jest sam weganizm, a nieumiejętne komponowanie jadłospisu. A w związku z tym, że spory odsetek osób stosujących dietę wegańską nie ma wiedzy wystarczającej do tego, aby we właściwy sposób skomponować jadłospis –  niedobory składników odżywczych u wegan to problem, którego nie należy bagatelizować.

Podstawowe błędy popełniane podczas komponowania diety wegańskiej, które sprzyjają powstawaniu niedoborów witaminowo – mineralnych to:

• spożywanie dużych ilości żywności przetworzonej, a zatem zubożonej w wartości odżywcze

• stosowanie monotonnej diety, np. stosowanie tylko jednego źródła białka roślinnego, co uniemożliwia dostarczenie wraz z dietą wszystkich aminokwasów

• nie uwzględnianie czynników mogących zwiększać zapotrzebowanie na określone mikro – i makroskładniki, takich jak ciąża, uprawianie sportu

• Aby zapobiec rozwojowi niedoborów na diecie wegańskiej, konieczne jest skomponowanie odpowiednio zbilansowanej diety oraz wzbogacenie jej o odpowiednią suplementację.

Witamina B12

Witamina B12 jest związkiem wymienianym najczęściej w kontekście niedoborów na diecie wegańskiej. Dlaczego? Gdyż dieta roślinna jest praktycznie pozbawiona naturalnych źródeł witaminy B12. Związek ten, zwany także kobalaminą znaleźć można w niewielkich ilościach w spirulinie czy chlorelli^[II], jednak algi te sporadycznie znajdują się w jadłospisie. Poza tym źródłem witaminy B12 w diecie wegańskiej mogą być produkty fortyfikowane witaminą B12, np. mleko roślinne.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla osoby dorosłej to 2,4 µg^[III]. Gdy dieta jest zbyt uboga w witaminę B12, może dojść do rozwoju niedoboru witaminy B12 – a to skutkuje rozwojem anemii megaloblastycznej. Symptomy mogące sugerować niedobór kobalaminy to m. in.^[IV]:

• osłabienie siły mięśniowej

• chroniczne zmęczenie

• bóle i zawroty głowy

• kołatanie serca

• pogorszenie odporności

• objawy neurologiczne: kłopoty z pamięcią, drętwienie i mrowienie kończyn, zaburzenia czucia, niezborność ruchowa, utrata smaku, pogorszenie wzroku, napady drgawkowe

• spadek masy ciała i utrata apetytu

Osoby stosujące dietę wegańską powinny regularnie stosować suplementy diety z witaminą B12 - najlepiej zawierające witaminę B12 w postaci metylokobalaminy, a także inne witaminy z grupy B (zwiększa to przyswajalność witaminy B12).

Witamina D3

Niedobory witaminy D3 dotyczą niemal każdego z nas – bez względu na stosowaną dietę. Wynika to z faktu, że głównym źródłem witaminy D jest jej skórna synteza pod wpływem promieni słonecznych. Mieszkańcy umiarkowanej strefy klimatycznej nie maja możliwości codziennego eksponowania skóry na promieniowanie słoneczne – a to oznacza ryzyko niedoboru i konieczność suplementacji. A ryzyko to dotyczy szczególnie osób na diecie roślinnej, w diecie których brakuje źródeł witaminy D (ryb, jaja, podroby)^[V].

Rekomendowanie dawkowanie witaminy D3 dla dorosłych przedstawia się następująco:

• w okresie od października do kwietnia należy suplementować witaminę D3 w dawce 800 – 1000 IU/ dobę

• w okresie od maja do września suplementacja wskazana jest u osób, które nie mają możliwości codziennej ekspozycji na słońce przez 15 minut dziennie (dotyczy skóry twarzy, przedramion i podudzi).

• Objawy niedoboru witaminy D3 są niespecyficzne i mogą obejmować zmęczenie, bóle głowy, nadciśnienie, nadwagę, bóle mięśni i kości, depresję, pogorszenie jakości snu, spadek oporności czy nadmierne wypadanie włosów^[VI].

Wapń

Wapń to pierwiastek dostarczany w diecie przede wszystkim w nabiale, mięsach i rybach. Dieta wegańska jest uboższa w naturalne źródła wapnia, dlatego weganie są bardziej narażeni na złamania kości^[VII].  Inne symptomy mogące wskazywać na zbyt niższą podaż wapnia to osłabienie mięśni, przewlekłe zmęczenie czy kamica nerkowa^[VIII]. Dzienne zalecane spożycie wapnia to 1000 mg dla mężczyzn i 1200 mg dla kobiet^[IX].

Suplementowanie wapnia okazuje się być najskuteczniejsze, gdy jednocześnie zażywana jest witamina D3 i K2. Takie połączenie zapewnia optymalne wykorzystanie wapnia – kumulowanie go w tkance kostnej, a także zahamowanie powstawania depozytów wapnia w tkankach miękkich.

Cynk

Cynk to pierwiastek, którego dostępność w diecie jest ograniczona. Najbogatsze naturalne źródła cynku to podroby, sery żółte, pestki dyni czy kakao. Dieta wegańska jest pozbawiona wielu cennych źródeł cynku – a to stwarza ryzyko niedoboru cynku. Dodatkowym czynnikiem ryzyka jest wysokie spożycie fitynianów, które ograniczają przyswajalność cynku i innych minerałów z diety^[X]. Zbyt niska podaż tego pierwiastka może manifestować się osłabieniem, spadkiem masy ciała, problemami skórnymi, pogorszeniem odporności, kłopotami z pamięcią oraz zaburzeniami libido. Zalecane dzienne spożycie cynku to 11 mg u mężczyzn i 8 mg u kobiet^[XI].

Żelazo

Najważniejszymi źródłami żelaza w diecie jest mięso i podroby. Żelazo znaleźć można także w produktach pochodzenia roślinnego, np. zielonych liściach warzyw czy orzechach, jednak żelazo to jest znacznie gorzej przyswajalne. Produkty odzwierzęce zawierają tzw. żelazo hemowe, o większym stopniu przyswajalności, zaś produkty roślinne – żelazo niehemowe. A dodatkowym czynnikiem ograniczającym przyswajalność żelaza w diecie wegańskiej jest wysoka zawartość fitynianów w jadłospisie.

Zapotrzebowanie mężczyzn na żelazo to 8 mg dziennie, zaś kobiet – 18 mg^[XII]. Osoby stosujące dietę wegańska powinny przyjmować niemal dwa razy więcej żelaza, co wynika z niewielkiej jego biodostępności z diety. Doskonałym rozwiązaniem jest suplementacja, która umożliwia dostarczenie wystarczającej dawki dobrze przyswajalnego żelaza. Dzięki suplementacji możliwe jest zminimalizowanie ryzyka niedoboru żelaza i pojawienia się anemii, która objawia się osłabieniem, bólami i zawrotami głowy, męczliwością mięśni, kołataniem serca oraz zaburzeniami koncentracji i drażliwością.

Kwasy omega-3

W diecie wegańskiej nie brakuje źródeł wartościowych tłuszczów – mowa m. in. o tłoczonych na zimno olejach roślinnych czy orzechach. Warto jednak sięgnąć po suplementy zawierające kwasy omega-3. Są to najwartościowsze nienasycone kwasy tłuszczowe, których najbogatszym źródłem w diecie jest tłuszcz rybi. Weganie często poszukują preparatów zawierających kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego – na rynku znaleźć można np. suplementy diety z kwasami omega-3 z alg. Nie ustalono dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3, wykazano natomiast, że orientacyjne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 to około 1,1 g u kobiet i 1,6 g u mężczyzn^[XIII].

Białko

Osoby stosujące dietę wegańską mogą mieć problem z dostarczeniem pełnowartościowego białka. Pełnowartościowego – czyli zawierającego wszystkie aminokwasy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiednie zbilansowanie diety wegańskiej pod kątem zawartości białka może stanowić problem zwłaszcza u osób wykazujących zwiększone zapotrzebowanie na białko, np. sportowców. Wówczas warto sięgnąć po wegańskie odżywki białkowe, zawierające m. in. białko grochu, białko sojowe, białko ryżowe czy białko konopne. Odpowiednio skomponowane mieszanki białkowe umożliwiają wzbogacenie diety o cenne aminokwasy, a także zbilansowanie jadłospisu pod kątem zawartości białka.

Diagnosta laboratoryjny

Justyna Mazur

Bibliografia:

F