KWASY OMEGA

Nienasycone tłuszcze: rodzaje, korzyści zdrowotne i źródła

Nienasycone tłuszcze to rodzaj tłuszczu, który ma co najmniej jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego. W zależności od liczby podwójnych wiązań między atomami węgla w cząsteczce kwasu tłuszczowego dzieli się je na tłuszcze jedno - i wielonienasycone. Głównymi źródłami nienasyconego tłuszczu są oleje roślinne i orzechowe. Nienasycone tłuszcze nie podnoszą poziomu „złego” cholesterolu LDL, ale często mają tendencję do podwyższania poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.

Tłuszcz jest składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcz jest źródłem energii, pomaga transportować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, chroni organizm przed przeziębieniem i urazami, chroni ważne narządy, jest budulcem błon komórkowych i eikozanoidów (związki te pomagają regulować układ krwionośny) oraz jest niezbędny dla zdrowego rozwóju wielu narządów.

Jednak dieta bogata w tłuszcz może być szkodliwa dla zdrowia. Ludzie, którzy spożywają zbyt dużo tłuszczu są narażeni na otyłość, co może przyczyniać się do różnych stanów przewlekłych. Spożywanie dużych ilości niektórych rodzajów tłuszczu może również znacznie podnieść ogólny poziom cholesterolu u danej osoby, a także podnieść poziom szkodliwego cholesterolu (lipoproteiny o niskiej gęstości lub cholesterolu LDL).

Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych (zarówno nasyconych, jak i nienasyconych) i glicerolu. Aby tłuszcz został sklasyfikowany jako nienasycony, musi zawierać co najmniej jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego. Oznacza to, że w łańcuchu kwasu tłuszczowego znajdują się co najmniej dwa atomy węgla, które nie są nasycone wodorem (tworzące podwójne wiązanie).

W porównaniu do tłuszczów nasyconych tłuszcze nienasycone mają niższą temperaturę topnienia i dlatego częściej występują w stanie ciekłym, gdy są przechowywane w temperaturze pokojowej. Nienasycone tłuszcze jednak psują się szybciej. Nienasycone tłuszcze są najzdrowszym rodzajem tłuszczu dietetycznego. Mogą obniżać poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, podnosząc jednocześnie poziom pomocnego cholesterolu HDL. Mimo to zachęca się ludzi do spożywania tłuszczów nienasyconych z umiarem, ponieważ nadmierne kalorie wynikające ze spożywania dużych ilości dowolnego rodzaju tłuszczu mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Spożycie tłuszczu w diecie nie powinno stanowić więcej niż 35% całkowitej liczby kalorii dziennie.

Rodzaje tłuszczów nienasyconych

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych. Różnica między nimi polega na strukturze chemicznej:

Tłuszcz jednonienasycony -

Chociaż tłuszcz jednonienasycony jest płynny w temperaturze pokojowej, może ulec zestaleniu po umieszczeniu go w lodówce. Tłuszcz jednonienasycony składa się z trójglicerydów, w których większość kwasów tłuszczowych jest jednonienasyconych, co oznacza, że ​​mają tylko jedno podwójne wiązanie między atomami węgla w każdym łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego. Przykładem jest oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.

Tłuszcz wielonienasycony -

Zwykle jest płynny zarówno w temperaturze pokojowej, jak i w lodówce. Pod wpływem tlenu wielonienasycone tłuszcze mają tendencję do szybszego jełczenia niż tłuszcze jednonienasycone. Tłuszcz wielonienasycony składa się z trójglicerydów, w których większość kwasów tłuszczowych jest wielonienasyconych, co oznacza, że ​​mają dwa lub więcej podwójnych wiązań między atomami węgla w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego. Przykładem jest olej słonecznikowy lub sojowy.

Czasami tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone mogą wymagać częściowego uwodornienia, aby stały się bardziej trwałe i odporne na psucie się (np. margaryna, tłuszcz). W tym procesie dodaje się cząsteczki wodoru i zmniejsza liczbę podwójnych wiązań. W ten sposób tłuszcze stają się bardziej nasycone. Tłuszcze powstające w wyniku częściowego uwodornienia nienasyconego tłuszczu nazywane są tłuszczami trans. Wykazano, że te szkodliwe tłuszcze podnoszą poziom cholesterolu w sposób podobny do tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze w diecie

Tłuszcze są związkami składającymi się z kwasów tłuszczowych połączonych z alkoholem poprzez wiązanie estrowe. Główną formą tłuszczów obecnych w naszym ciele i żywności są trójglicerydy. Gdy tłuszcze są rozkładane i transportowane do krwiobiegu, nazywane są wolnymi kwasami tłuszczowymi. Pełnią one wiele kluczowych funkcji w naszym ciele, takich jak pomaganie białkom w wykonywaniu ich zadań i rozpoczynanie reakcji chemicznych, które pomagają kontrolować wzrost, rozmnażanie, funkcje odpornościowe itp.

Wolne kwasy tłuszczowe, które unoszą się w krwioobiegu, wspomagają energię dla organizmu i pomagają wytwarzać związki, które regulują krzepnięcie krwi, ciśnienie krwi i stany zapalne. W wolnych kwasach tłuszczowych znajdują się rozpuszczalne w tłuszczach: witaminy A, D, E i K., które podróżując przez ciało, spełniają swoje ważne role. W dzisiejszym świecie zachodnim ryzyko niedoboru tłuszczu praktycznie nie istnieje.

Tłuszcz w diecie jest bogaty w kalorie w porównaniu z innymi makroskładnikami odżywczymi. Każdy gram tłuszczu zawiera ponad dwukrotnie więcej kalorii niż gram białka czy węglowodanów. Ponieważ standardowa dieta wykazuje około 35% kalorii z tłuszczu, co stanowi więcej niż zalecane 30% maksimum, dochodzi do nadmiaru kalorii. Dodaj do tego brak aktywności fizycznej, a wynikiem będzie epidemia otyłości. Co gorsza, nie jest przypadkiem, że w krajach zachodnich z dietą opartą głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego i zazwyczaj o wysokiej zawartości tłuszczu ludzie mają znacznie wyższe wskaźniki zachorowalności na choroby cywilizacyjne niż w krajach opartych na dietach wegetariańskich, w których spożywane są niewielkie ilości tłuszczu. 

Właściwa równowaga makroskładników

Czy istnieje idealna równowaga makroskładników? Przy tak wielu ekstremalnych dietach zapewniających nam różne proporcje makroskładników odżywczych wydaje się, że nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie. Niektórzy dietetycy sportowi zalecają dietę 60/20/20 (węglowodany / białka / tłuszcze). Ta dieta jest odpowiednia głównie dla sportowców wytrzymałościowych. Inni eksperci od żywienia zalecają bardziej zrównoważoną dietę 40/30/30 lub 50/20/30 o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, prawdopodobnie powinieneś dążyć do jednej z tych bardziej zrównoważonych diet. Ale te proporcje są bez znaczenia, jeśli się przejadasz. 

Liczy się absolutna ilość węglowodanów, tłuszczów i białka. Pamiętaj, że wysokowęglowodanowa niskotłuszczowa dieta, taka jak: 60/20/20, przyniesie dodatkowe kilogramy, jeśli będzie zbyt kaloryczna i zabraknie odpowiedniej aktywności fizycznej. Dlatego to węglowodany złożone o niskiej wartości energetycznej są centralnym elementem dobrego odżywiania. 

Cholesterol i dieta

Cholesterol ma tendencję do gromadzenia się w tętnicach niektórych osób, powodując choroby sercowo-naczyniowe. Dla większości populacji jest to niewystarczające aby doprowadzić kiedykolwiek do problemów. Ale ponieważ jednak trudno jest z góry stwierdzić, czy cholesterol kiedyś na ciebie wpłynie, najbezpieczniejszym sposobem jest prewencyjne utrzymanie całkowitego poziomu cholesterolu we krwi poniżej 200 mg na decylitr. Cholesterol występuje najczęściej w jajach i mięsach takich jak wątroba. Jedzenie tłuszczów zwierzęcych ma również tendencję do podwyższania poziomu cholesterolu, podobnie jak spożywanie częściowo uwodornionych olejów roślinnych zawierających tłuszcze trans. Tłuszcze trans nie tylko zwiększają poziom złego cholesterolu we krwi (LDL), ale także obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL). 

„Zdrowe” tłuszcze

Nie wszystkie tłuszcze dietetyczne są złe. Niektóre są nawet dobre dla twojego serca. Ale niestety są one tak samo szkodliwe dla twojej talii, jak każdy inny rodzaj tłuszczu dietetycznego. W niektórych rodzajach kwasów tłuszczowych występują pewne elementy, które współpracują ze sobą w celu utrzymania zdrowia. Te korzystne pierwiastki można znaleźć głównie w tłuszczach nienasyconych (zarówno tłuszczach jedno-, jak i wielonienasyconych), ale znacznie mniej w tłuszczach nasyconych i tłuszczach trans. Poniżej kilka przykładów:

kwasy tłuszczowe omega-3 

Są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Ta rodzina kwasów tłuszczowych pochodzi od kwasu alfa-linolenowego (ALA) i obejmuje kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy nie mogą być wytwarzane przez nasz organizm. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do rozwoju oczu i mózgu oraz prawidłowego wzrostu. Te dobre tłuszcze można znaleźć w oleju rzepakowym i lnianym lub orzechach drzewnych (np. orzechach włoskich).

Kwasy tłuszczowe omega-6 

Są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Zaczynają się od kwasu linolowego, z którego pochodzi kwas gamma linolowy (GLA) i kwas arachidonowy (AA). Kwas linolowy nie może być syntetyzowany z innych składników odżywczych w organizmie i musi być pozyskiwany z pożywienia. Bogate źródła kwasów tłuszczowych omega-6 obejmują kukurydzę, soję i inne oleje roślinne, nasiona i oleje z nasion, orzechy i mięso zwierząt, które jedzą kukurydzę.

Kwasy tłuszczowe omega-9 

To jednonienasycone kwasy tłuszczowe. W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych omega-3 lub omega-6, kwasy tłuszczowe omega-9 nie są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ nasz organizm wytwarza je tak, jak ich potrzebuje. Kwasy tłuszczowe omega-9 znajdują się w oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych, a także w tłuszczu zwierzęcym.