Wczytuję dane...

Znaczenie suplementacji białka w sportach siłowych

średnia: 5.0  ocen: 23
Znaczenie suplementacji białka w sportach siłowych

Proces budowania wymarzonej sylwetki nie jest prosty. Wymaga mnóstwa wyrzeczeń, samodyscypliny i odpowiedniej diety. Jednak nawet najlepiej zbilansowane posiłki nie są w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników, jeśli decydujemy się na sporty siłowe. Tyczy się to zwłaszcza białka, które ma ogromne znaczenie dla organizmu. Po białko warto sięgać nawet wówczas, jeśli nasz trening nie ma charakteru wyczynowego.

Jak intensywny trening siłowy wpływa na organizm?

Intensywny trening siłowy sprawia, że nasz organizm jest poważnie obciążony. Traci zdolność do szybkiej regeneracji, co przekłada się na kondycję psychofizyczną. Zwiększyć może się podatność na infekcję, pogorszeniu ulega koncentracja uwagi, pojawia się zmęczenie, które nie ustępuje nawet długo po treningu. Jeśli nie zadbamy o odpowiednią dietę i suplementację niezbędnych składników, może dojść nawet do sytuacji, że organizm będzie czerpał energię nie z tkanki tłuszczowej, ale mięśni, które już udało się nam zbudować. Oczywiście nie oznacza to, że z treningu siłowego należy rezygnować. Jest to forma aktywności fizycznej, która angażuje całe ciało.Odpowiednio wykonywany trening siłowy pozwala:

  • poprawić równowagę;
  • zgubić nadprogramowe kilogramy;
  • wyrzeźbić mięśnie;
  • poprawić postawę.

Decydując się na niego, należy pamiętać o odpowiednim doborze ćwiczeń i obciążeniu. Właściwa suplementacja – w tym również, a może przede wszystkim białka – pozwala cieszyć się korzyściami wynikającymi z treningu siłowego bez jego wad, na które wskazaliśmy powyżej.

Wpływ podaży białka na skuteczność treningu siłowego

Trening siłowy nie będzie efektywny, jeśli organizm nie będzie otrzymywał odpowiednich ilości białka. Co ważne, musi to być białko dobrej jakości. Jeśli białka będzie zbyt mało, organizm nie będzie miał budulca na mięśnie. Jak wspomnieliśmy wyżej, zacznie wówczas „zjadać” to, co już udało się wypracować. Warto przy tym pamiętać, że nadmierna ilość białka również nie jest wskazana. Najważniejszą zasadą, której należy przestrzegać jest ta mówiąca o właściwych proporcjach.Jeśli nie ćwiczymy, nasz organizm potrzebuje około 1 gram białka na każdy kilogram masy ciała. Ci, którzy biegają bądź jeżdżą na rowerze trzy razy w ciągu tygodnia, powinni sięgać już po 1,5 gramów biała dziennie. Kiedy jednak decydujemy się na trening siłowy, podaż protein należy zwiększyć aż o 100% w stosunku do osób, które nie trenują. Bardzo ważne jest, aby posiłek spożywany po treningu zawierał odpowiedni stosunek węglowodanów do białek. Powinien on wynosić 3:1. UWAGA: należy go zjeść najpóźniej 3 godziny po posiłku. Odpowiednia podaż białka w przypadku treningu siłowego to większa skuteczność i efektywność treningu. Efekty pojawiają się szybciej, mięśnie są ładniejsze, sylwetka zyskuje pożądany wygląd.

Ciężarki na siłowni

Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa

Trzeba jasno zaznaczyć, że w przypadku osób trenujących sporty siłowe dieta nie jest w stanie zaspokoić w pełni zapotrzebowania na białko. Należy jednak pamiętać, że zawsze to zbilansowane posiłki są podstawą. Odżywki – nawet te najlepsze – jedynie uzupełniają dietę w to, czego nie jesteśmy w stanie nią dostarczyć. Nigdy nie należy podchodzić do kwestii żywienia w sposób lekceważący. Suplementy diety nie są substytutem zróżnicowanych, dobrze zbilansowanych posiłków.

Naturalne źródła białka w diecie

Jak wspomnieliśmy powyżej, to dieta jest absolutną podstawą, jeśli chodzi o dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Nie inaczej jest, jeśli chodzi o białko. Oczywiście w przypadku osób trenujących sporty siłowe trudno liczyć na to, że z pomocą pożywienia zapewnimy sobie niezbędną podaż białka. Niezbędna okazuje się być suplementacja, która jednak jedynie uzupełnia to, co pojawia się na naszych talerzach.Mówiąc o naturalnych źródłach białka w diecie, warto zacząć od tego, że dzieli je na dwa rodzaje:

  • biała pochodzenia roślinnego;
  • białka pochodzenia zwierzęcego.

Do najlepszych, najczystszych źródeł białka zalicza się chude mięso oraz ryby. Są to więc między innymi:

  • pierś z kurczaka;
  • dorsz;
  • ligawa wołowa.

Wielu sportowców chętnie sięga również po wieprzowinę. Plusem białek pochodzenia zwierzęcego jest to, że dostarczają one białka obfitującego w aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Zawartość protein w różnych rodzajach produktów zwierzęcych waha się od 15 do nawet 18 procent.Cennym naturalnym źródłem białka jest również nabiał. Co ciekawe, tak chętnie wybierane przez sportowców białko serwatkowe powstaje właśnie z nabiału. Do najcenniejszych źródeł białka wśród nabiału zalicza się:

  • chudy twaróg;
  • serek wiejski;
  • jogurt typu islandzkiego – warunek jest jeden: musi być odtłuszczony.

Wybierając produkty mleczne, należy pamiętać, aby wystrzegać się tych obfitujących w tłuszcz. Ten pochodzący z nabiału jest dla osób trenujących sporty siłowe szczególnie niekorzystny. Tworzy go bowiem głównie kwas palitynowy, który może wywoływać stany zapalne, a także sprawiać, że obniżeniu ulega insulinowrażliwość. Jeśli więc nabiał, to ten o obniżonej zawartości tłuszczu.Źródłem białka, o którym nie można zapominać są także jajka. Nasz organizm toleruje je dość dobrze i chętnie z nich czerpie. Z uwagi na wysoką zawartość leucyny białko jaja wyjątkowo korzystnie wpływa na rozwój mięśni. Warto jednak pamiętać, że najnowsze wyniki badań wskazują iż dla lepszych efektów należy spożywać całe jajka, a nie tylko białka.

Biała roślinne – z uwagi na to, że uważane są za niepełnowartościowe – również zasługują na uwagę. Warto nimi uzupełniać klasyczne źródła białka, urozmaicając tym samym swoją dietę. Za najlepsze niezwierzęce źródło białka uważana jest soja.

Korzyści wynikające z suplementacji odżywek białkowych

Sięgając po suplementy w postaci odżywek białkowych, ma się pewność, że organizm otrzymuje niezbędną ilość białka. Tym samym osoby trenujące sporty siłowe nie muszą martwić się tym, że organizm po intensywnym treningu zacznie „zjadać sam siebie”, niszcząc to, co udało się wypracować. Odżywki białkowe, które obecnie dostępne są na rynku to produkty bezpieczne, które stosować można bez obaw. Ważne jednak, aby przestrzegać zaleceń producentów w zakresie dawkowania.

Hantle na siłowni

Odżywki białkowe nie zawierają tylko białka

Odżywki białkowe stosowane są oczywiście po to, aby dostarczyć swojemu ciału niezbędne proteiny. Warto jednak pamiętać, że są to produkty pełnowartościowe, które uzupełniają naszą dietę nie tylko w białko. Zawierają one szereg witamin, mikro- oraz makroelementów, które są cenne dla naszego organizmu. Wielu producentów dodaje do swoich odżywek białkowych magnez, wapń oraz glutaminę.

Czy odżywki białkowe można przedawkować?

To jedno z częściej zadawanych przez osoby zaczynające swoją przygodę z odżywkami pytań. Trzeba pamiętać, że nawet bezpieczne odżywki białkowe mogą zaszkodzić, jeśli będziemy spożywać je w nadmiarze. Dlatego tak ważne jest, aby zawsze stosować się do zaleceń producenta w zakresie dawkowania. Większa ilość odżywki nie przyniesie lepszych efektów. Może natomiast poważnie zaszkodzić.

Nadmiar odżywek białkowych poważnie obciąża organizm. Metabolizm białek wiąże się z powstawaniem grup aminowych. Jeśli jest ich za dużo, nerki muszą je usunąć. To z kolei może poważnie je obciążać, a konsekwencją może być nawet uszkodzenie. Zbyt duża ilość białka może skutkować też uszkodzenia wątroby. Do tego dochodzi szwankujący układ pokarmowy: metabolizm się rozregulowuje, pojawiają się wzdęcia, częsty nieżyt żołądka. Pogarsza się ogólna wydolność organizmu, spada chęć podejmowania aktywności ruchowej. Paradoksalnie więc jeśli białka jest za dużo, nie zaobserwujemy lepszych efektów ćwiczeń siłowych. Efekt będzie odwrotny od zamierzonego.

Białko niezbędne jest w diecie każdego z nas. W przypadku osób trenujących sporty siłowe dobowe zapotrzebowanie na proteiny znacząco się zwiększa. Na szczęście dzisiaj nie jest najmniejszym problemem dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka. Wystarczy sięgnąć po odżywki białkowe, których oferta jest obecnie ogromna.

Bibliografia:


1.K. Mizera, W. Pilis, Znaczenie żywienia w sportach siłowych w rożnych fazach ontogenezy człowieka, Medicina Sportiva Practica, Tom 9, Nr 4: 73‒84, 2008 Medicina Sportiva

2.R.J. Maughan, Odżywianie w sporcie: wydatkowanie energii i bilans energetyczny, Med Sport, 1999,

3 (suppl.1): 93‒1003.I.Celejowa, Żywienie w sporcie, PZWL, Warszawa 2008

4.Z. Trzaskoma, Ł. Trzaskoma, Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, Biblioteka trenera. Warszawa 2001.