Dieta ketogeniczna - Tak działa keto

Dieta ketogeniczna to model żywienia, o którym w ostatnich latach zrobiło się naprawdę głośno. Jest to dieta, która ma szerokie grono zwolenników - ale także równie liczne grono przeciwników. Założenia diety ketogenicznej znacząco odbiegają od powszechnie stosowanych zaleceń dietetycznych. O ile tradycyjne modele żywienia promują diety bazujące na węglowodanach, o tyle dieta ketogeniczna dąży do radykalnego ograniczenia podaży węglowodanów i komponowania posiłków przede wszystkim w oparciu o tłuszcze. Nic dziwnego, że tak odmienna dieta budzi wiele kontrowersji. Dlatego przyjrzymy się bliżej diecie ketogenicznej, przedstawimy jej zasady i przeanalizujemy jej wpływ na zdrowie.

Skąd się wzięła moda na dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna znana jest od ponad 100 lat - z powodzeniem była stosowana w terapii lekoopornej padaczki. Ponadto zanim wynaleziono analogi insuliny, dietą ketogeniczną leczono cukrzycę typu 1. Potem na kilkadziesiąt lat zapomniano o tym modelu żywienia, a dziś dieta ta znów wraca do łask. Skąd to nagłe zainteresowanie dietą keto? Coraz więcej mówi się o konieczności zmniejszenia spożywania węglowodanów, co przekłada się na rosnącą popularność diet wysokotłuszczowych. Początkowo popularna była dieta Atkinsa, a teraz swoje pięć minut ma dieta ketogeniczna.

Zwolennicy diety ketogenicznej przytaczają kilka argumentów, które mają wskazywać na zasadność stosowania tej diety. Jednym z nich jest fakt, że dieta ta umożliwia osiągnięcie stanu ketozy, czyli takiej zmiany w metabolizmie, gdy organizm czerpie energię nie z węglowodanów, a ciał ketonowych. Są to związki powstające wówczas, gdy organizm spala intensywnie tkankę tłuszczową. Zwolennicy diety keto twierdzą, że taki model żywienia odpowiada stylowi życia człowieka pierwotnego, który nie miał - tak jak obecnie - stałego dostępu do pożywienia. I to właśnie możliwość osiągnięcia stanu ketozy odżywczej pozwalała przetrwać w okresach niedoboru węglowodanów. Ponadto popularności diety keto sprzyja fakt, że umożliwia szybką redukcję masy ciała.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Tym, co wyróżnia dietę ketogeniczna na tle innych diet jest bardzo niska zawartość węglowodanów. W przeciętnej diecie węglowodany dostarczają około 50% kalorii, co oznacza, że dziennie spożywanych jest nawet 200 - 250 g węglowodanów. W dietach niskowęglowodanowych ilość ta zmniejszona jest niemal o połowę, a w diecie keto, czyli najbardziej radykalnej diecie niskowęglowodanowej - dzienne spożycie węglowodanów nie przekracza 50 g. Tak radykalne ograniczenie podaży węglowodanów ma na celu skierowanie metabolizmu na tor intensywnego spalania tłuszczu, czemu towarzyszy synteza ciał ketonowych. Pozwala to na osiągnięcie stanu ketozy odżywczej, czyli pozyskiwania energii przede wszystkim z ciał ketonowych.

Gdy zmniejszamy spożycie węglowodanów, wówczas organizm wyczerpuje zapasy glikogenu zgromadzone w wątrobie i mięśniach, po czym zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Wątroba przekształca uwalniane z tkanki tłuszczowej kwasy tłuszczowe do ciał ketonowych - beta hydroksymaślanu, acetonu i acetooctanu. Do nasilonej produkcji ciał ketonowych następuje około 3 - 4 dnia stosowania diety ketogenicznej i wówczas najważniejsze życiowo organy - serce i mózg adaptują się do nowego źródła energii, jakim są ketony. Warto podkreślić, że do syntezy ciał ketonowych zachodzi w organizmie stale, jednak ilości powstałych wówczas związków są niewielkie. Do fizjologicznego nasilenia syntezy ciał ketonowych zachodzi np. podczas gorączki, wymiotów czy głodu. Z kolei ketoza odżywcza to celowo osiągany stan metaboliczny, realizowany właśnie dzięki diecie ketogenicznej.

Stosując dietę keto należy zadbać o to, aby stale monitorować ketozę - wyjście z tego stanu metabolicznego poskutkuje koniecznością ponownej ketoadaptacji. Aby monitorowac poziom ciał ketonowych, można oznaczać ich poziom w moczu, krwi oraz wydychanym powietrzu. W moczu można oznaczyć poziom przede wszystkim acetooctanu - jest to możliwe dzięki specjalnym paskom testowym. Rzadko stosowaną metoda jest oznaczanie poziomu acetonu w wydychanym powietrzu. Z kolei we krwi oznaczyć można poziom beta - hydroksymaślanu i to jest najbardziej polecana metoda kontrolowania ketozy odżywczej. Taka kontrola możliwa jest dzięki wykorzystaniu glukometru i specjalnych pasków do oznaczania ciał ketonowych.

Czym jest ketoadaptacja?

Ketoadaptacja to początkowy okres stosowania diety ketogenicznej, podczas którego organizm wyczerpuje rezerwy glikogenu, zaczyna spalać tłuszcz i syntetyzuje zwiększone ilości ciał ketonowych. Zazwyczaj okres ten trwa około 2 - 4 tygodni i może mu towarzyszyć pogorszenie samopoczucia fizycznego i psychicznego. Tym, co najbardziej wyróżnia okres ketoadaptacji jest nasilone wydalanie wody z organizmu, co manifestuje się nasilonym oddawaniem moczu oraz wzmożonym pragnienie. Utracie płynów towarzyszy nasilona utrata elektrolitów, zwłaszcza potasu, sodu i magnezu, a także witamin B, czyli związków rozpuszczalnych w wodzie. Utracie elektrolitów i innych cennych związków towarzyszy pogorszenie samopoczucia. Może ono wynikać także z ograniczenia spożycia węglowodanów. Pojawiają się bóle i zawroty głowy, senność i zmęczenie, osłabienie mięśni, zaparcia.

Aby przetrwać okres ketoadaptacji, konieczne jest dostarczenie elektrolitów, witamin z grupy B - warto suplementować te związki, ponadto doskonałym źródłem elektrolitów jest wywar mięsny. Konieczne jest przyjmowanie co najmniej 3 litrów płynów, w tym wody wysokozmineralizowanej. W celu przyspieszenia ketoadaptacji można ponadto sięgać po suplementy z MCT, czyli średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. I oczywiście - wskazane jest bezwzględne przestrzeganie jadłospisu. Co można jeść na diecie ketogenicznej, a czego należy unikać?

Dieta ketogeniczna - co jeść, czego unikać

Rozkład makroskładników w diecie ketogenicznej jest odmienny od tego, który stosowany jest w przypadku innych diet:

• węglowodany stanowią 5 - 10%
• białko stanowi 20 - 25%
• tłuszcze dostarczają 70 - 80% kalorii

Podstawowymi produktami na diecie keto są źródła tłuszczów roślinnych i zwierzęcych, a także produkty bogate w białko. Jadłospis można zatem komponować z takich produktów jak źródła tłuszczów:

• smalec
• masło
• oliwa z oliwek
• olej kokosowy
• tłoczone na zimno oleje roślinne
• awokado
• orzechy

Najbardziej polecane źródła białka na diecie ketogenicznej to jaja, mięsa, ryby, owoce morza czy podroby. Z kolei dopuszczalne źródła węglowodanów to zielone liście warzyw, szparagi, warzywa kapustne, ogórek, papryka oraz owoce jagodowe (borówki, jagody, truskawki i maliny).

Podczas stosowania diety ketogenicznej konieczne jest wykluczenie sporej grupy produktów. Przede wszystkim - należy bardzo ostrożnie sięgać po wszelkie źródła węglowodanów. Poza wymienionymi wcześniej wybranymi warzywami i owocami, lepiej nie jeść żadnych źródeł węglowodanów. Oznacza to konieczność zrezygnowania z warzyw skrobiowych, produktów zbożowych czy nasion strączkowych. Oczywiście - nie wolno sięgać po słodycze, słodzone napoje, produkty przetworzone zawierające cukier (ketchup, zupy instant, płatki śniadaniowe, dżemy). Ponadto należy unikać przetworzonych źródeł tłuszczów i białka, takich jak przetworzone mięsa, konserwy, fast foody. Unikać należy większości owoców, w tym jabłek, śliwek, cytrusów, takich warzyw jak ziemniaki, kukurydza, buraki, dynia czy marchewka.

Dieta keto - przykładowy jadłospis

W związku z tym, że dieta ketogeniczna mocno odbiega od tradycyjnego modelu żywienia, wiele osób może mieć problem ze skomponowaniem jadłospisu. Najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem, który opracuje indywidualny jadłospis. Wówczas można mieć pewność, że dieta keto będzie w odpowiedni sposób zbilansowana, a podaż węglowodanów nie będzie większa niż 50 g dziennie. Konieczne jest ścisłe przestrzeganie diety - nie można pozwolić sobie na najmniejsze odstępstwa, takie jak dodanie mleka do kawy czy panierki do mięsa. Ma to ogromne znaczenie dla osiągnięcia i podtrzymania stanu ketozy odżywczej.

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej może wyglądać w następujący sposób:

• śniadanie to jajecznica na maśle ze szpinakiem; inna propozycja to omlet z żółtym serem, pomidorem i paprykę
• przekąska - kilka orzechów makadamia
• obiad to grillowany łosoś z miksem sałat
• na podwieczorek można zjeść dwa jajka na twardo
• kolacja to np. pieczony kurczak i szparagi bądź klopsiki mięsne z makaronem z cukinii.

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Istnieje wiele wątpliwości dotyczących bezpieczeństwa i zasadności stosowania diety ketogenicznej. Ale jednocześnie - istnieje sporo badań klinicznych, które potwierdzają jej prozdrowotny charakter. Przede wszystkim - taka dieta niskowęglowodanowa może skutecznie wspomagać terapię takich zaburzeń gospodarki węglowodanowo - insulinowej jak cukrzyca typu 2 czy insulinooporność. Wynika to z faktu, iż znacznemu ograniczeniu podaży węglowodanów towarzyszy normalizacja poziomu glukozy we krwi i mniejsze wyrzuty insuliny przez trzustkę. Przekłada się to na poprawę wrażliwości komórek, zmniejszenie poziomu glukozy we krwi, a u chorych na cukrzycę - także na zmniejszenie dawek stosowanych leków.

Kolejną potencjalną korzyścią wynikającą ze stosowania diety ketogenicznej może być wspomaganie funkcjonowania układu sercowo - naczyniowego. Wynika to z możliwości unormalizowania poziomu glukozy, ale także trójglicerydów, małych gęstych cząsteczek LDL. Ponadto dieta keto może redukować stłuszczenie wątroby, złagodzenie zespołu metabolicznego, a także ograniczać stany zapalne. Ponadto dieta ketogeniczna, zwłaszcza ta realizowana w schemacie Intermittent fasting sprzyja pobudzaniu procesów autofagii, czyli samostrawiania uszkodzonych czy chorych komórek.

Suplementacja na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna eliminuje spożycie większości źródeł węglowodanów, w tym wielu warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych. Oznacza to, że istnieje spore ryzyko niedoborów pokarmowych. Dotyczy to przede wszystkim takich związków jak błonnik, witamina C, kwasy omega 3, magnez, witaminy z grupy B. Dlatego na diecie keto warto stosować odpowiednie suplementy diety, pamiętając także o probiotykoterapii.

Aby złagodzić skutki keto adaptacji, wskazane jest stosowanie suplementów z elektrolitami - potasem, sodem i magnezem. Aby ułatwić organizmowi wejście w stan ketozy i podtrzymać ten stan, wiele osób na diecie keto sięga po olej MCT lub inne preparaty zawierające średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Ketoza odżywcza a kwasica ketonowa

Stan ketozy odżywczej bardzo często mylona jest z kwasica ketonową, czyli poważnym powikłaniem cukrzycy. Nie należy mylić tych pojęć, gdyż dotyczą zupełnie innych sytuacji. Jedyne podobieństwo dotyczy tego, że obu tym stanom towarzyszy wzrost poziomu ciał ketonowych we krwi. Jednak skala tego wzrostu jest inna. W przebiegu ketozy odżywczej poziom ciał ketonowych wynosi kilka milimol na litr, z kolei w przebiegu kwasicy ketonowej - jest znacznie wyższy. Ponadto w kwasicy ketonowej charakterystyczny jest bardzo wysoki poziom glukozy, podczas gdy ketoza odżywcza nie przyczynia się do wzrostu glukozy. Ketoza odżywcza nie zagraża zdrowie, z kolei kwasica ketonowa to stan zagrożenia życia. Do rozwoju kwasicy dochodzi podczas złego leczenia cukrzycy lub nierozpoznanej cukrzycy, gdy dochodzi do zmniejszenia pH krwi.

Kontrowersje wokół keto diety

Dieta keto uznawana jest za bardzo restrykcyjną dietę. Z racji faktu, że dieta ta wyklucza bardzo dużą grupę produktów spożywczych, istnieje spore ryzyko rozwoju niedoborów pokarmowych. Oczywiście - ryzyko to można zminimalizować stosując wspomniane wyżej suplementy. Jednak nawet suplementacja nie rozwiąże kwestii zbyt niskiej podaży węglowodanów, błonnika czy antyoksydantów.

Zbyt niskie spożycie błonnika może prowadzić do rozwoju zaparć, ponadto stanowi czynnik ryzyka rozwoju raka jelita grubego. Niewystarczająca podaż antyoksydantów zmniejsza zdolności organizmu do walki z wolnymi rodnikami. Diecie keto może towarzyszyć wzrost poziomu kwasu moczowego, co może przełożyć się na rozwój kamicy nerkowej oraz dny moczanowej. Z kolei nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych przekładać może się na nasilenie stanów zapalnych.

Faktem jest, że organizm człowieka może funkcjonować doskonale w stanie ketozy. Jednak w warunkach fizjologicznych ketoza pojawia się jedynie okazyjnie, np. podczas głodówki czy wymiotów. Nie ma natomiast żadnych długotrwałych badań, które oceniałyby bezpieczeństwo celowego utrzymywania stanu ketozy odżywczej.

Przeciwwskazania do diety ketogenicznej

Nie każdy może stosować dietę ketogeniczną. Najważniejsze przeciwwskazania to:

• kamica dróg żółciowych
• wrodzone zaburzenia metaboliczne
• ciąża i karmienie piersią
• poważne schorzenia wątroby
• hipoglikemia o niewyjaśnionej przyczynie
• zaburzenia pracy nerek
• cukrzyca typu 1

Podsumowując - dieta ketonowa jest stosowana w celu pomocy w radzeniu sobie z padaczką, zaburzeniem charakteryzującym się napadami padaczkowymi, od ponad 100 lat. Nowsze badania oceniają dietę ketonową jako alternatywne leczenie dietetyczne otyłości i cukrzycy. Wyniki badań nad korzyściami płynącymi z diety ketonowej dla tych schorzeń są bardzo ograniczone. Badania nad skutecznością diety ketonowej przeprowadzono na małych grupach osób. Większość badań nad chorobą Alzheimera opiera się na badaniach przeprowadzonych na zwierzętach laboratoryjnych. Aby w pełni ocenić bezpieczeństwo tego wzorca żywieniowego, potrzebne są dalsze badania. Ponadto należy przeprowadzić badania nad długoterminowymi skutkami zdrowotnymi diety ketonowej.

Wskaźnik masy ciała i indywidualne tempo metabolizmu wpływają na to, jak szybko różne osoby wytwarzają ketony. Oznacza to, że na diecie ketonowej niektórzy ludzie tracą na wadze wolniej niż inni - nawet jeśli przestrzegają tego samego dokładnego planu diety ketonowej. Dla tej grupy ludzi dieta ketonowa może być frustrująca i może wpływać na ich motywację do wprowadzania zdrowych zmian w diecie. Ponadto wiele osób nie jest w stanie trzymać się diety ketonowej i odzyskać wagi po powrocie do poprzedniego wzorca jedzenia.

Diagnosta laboratoryjny

Justyna Mazur

Bibliografia:

Bene Vobis® jest zastrzeżonym znakiem towarowym firmy Młyn Oliwski.

UWAGA WAŻNE:

Materiał ma wyłącznie charakter informacyjno-edukacyjny. Publikowane tutaj informacje nie mają charakteru reklamowego i w żadnym przypadku nie mogą zastępować porady lekarza lub farmaceuty.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, książkach oraz prasie. Materiał nie jest prezentacją ani opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

Strona i jej zawartość nie może być wykorzystywana w celu stawiania diagnozy, konsultacji dotyczących postępowania w razie choroby, przepisywania, dawkowania lub stosowania produktów dostępnych za pośrednictwem sklepu Młyn Oliwski.pl

Serwis Młyn Oliwski® nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust. 1 ustawy o działalności leczniczej.



Pamiętaj, że:
Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Zaleca się zróżnicowany sposób żywienia i zdrowy tryb życia