Witamina C

Witamina C (kwas L-askorbinowy) jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, którą większość ludzi chętnie kojarzy ze świeżymi owocami i warzywami. Ta witamina bierze udział w aktywności kilku enzymów i działa jako silny przeciwutleniacz. Jej liczne role w ciele obejmują wytwarzanie kolagenu dla włókien łącznych w tkankach, takich jak kości, zęby, skóra i chrząstka, wytwarzanie L-karnityny, która jest niezbędna do metabolizmu tłuszczów, pomoc w skaleczeniach i siniakach, udział w tworzeniu żółci wątroby oraz wytwarzanie hormonów nadnerczy i neuroprzekaźników, zwiększając wchłanianie żelaza niehemowego, pomagając naczyniom krwionośnym się rozluźnić i utrzymując je elastycznymi, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym, a także promując silny układ odpornościowy, a tym samym zapobiegając infekcji. Witamina C jest łatwo wchłaniana z diety, ale nie może być magazynowania w organizmie, a nadmiar jest łatwo wydalany z moczem. Dlatego przedawkowanie zwykle nie stanowi problemu. Pięć porcji świeżych owoców i warzyw dziennie powinno dla większości osób wystarczyć na dzienne spożycie tej witaminy. Suplementacja witaminą C jest często zalecana palaczom, alkoholikom, osobom otyłym i osobom starszym, a także osobom, które nie jedzą wystarczającej ilości świeżych owoców i warzyw. Jednak wchłanianie zależy od dawki. Osoby, które przyjmują witaminę C w dużych dawkach raz dziennie, mogą nie być w stanie wchłonąć tego wszystkiego. Ponadto część wchłoniętej ilości nie zostanie metabolizowana i zostanie szybko wypłukana z organizmu. Dlatego zaleca się przyjmowanie witaminy C w kilku mniejszych podzielonych porcjach

Niedobór witaminy C

Niedobór witaminy C występuje w krajach rozwiniętych dosyć rzadko. Jednak niektóre populacje mogą wymagać zwiększonego spożycia tej witaminy. Na przykład palacze potrzebują dodatkowej witaminy C, ponieważ mają więcej wolnych rodników w organizmie niż osoby niepalące, podczas gdy osoby regularnie spożywające alkohol wymagają więcej witaminy C, ponieważ alkohol wyczerpuje tę witaminę w tkankach organizmu. Inne populacje, które mogą wymagać uzupełnienia diety w witaminę C, to osoby starsze, pacjenci z zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych, osoby otyłe, osoby z upośledzonym układem odpornościowym, osoby przyjmujące sterydy oraz osoby, które nie jedzą wystarczającej ilości świeżych owoców i warzyw.

Brak witaminy C w diecie powoduje zaburzenia syntezy kolagenu. Powoduje to takie objawy, jak wrażliwe zapalenie dziąseł (zapalenie dziąseł), krwawienie dziąseł, luźny ząb, sucha i łuszcząca się skóra, suche włosy rozdwajające się, łatwe zasinienie i powolne gojenie się ran, krwawienia z nosa, zatrzymanie płynów, częste infekcje, niedokrwistość i osłabienie. Poważny długotrwały niedobór witaminy C może ostatecznie prowadzić do szkorbutu.

Przedawkowanie witaminy C

Nadmiar witaminy C nie jest magazynowany, więc nie gromadzi się w organizmie. Dlatego przedawkowanie witaminy C z regularnej diety jest praktycznie niemożliwe. Jednak przekroczenie zalecanej diety przez megadawki suplementów diety może powodować pewne działania niepożądane. Mogą to być zgaga, rozstrój żołądka, nudności, wymioty, wzdęcia brzucha i biegunka. Przewlekłe przedawkowanie może również powodować bóle głowy, bezsenność i sprzyjać gromadzeniu się kamieni nerkowych. Ponadto zwiększone spożycie witaminy C może zaburzać skuteczność warfaryny jako środka rozrzedzającego krew.

Głównym źródłem witaminy C w diecie są świeże owoce i warzywa. Żywność i napoje wzbogacone witaminą C są również powszechnie dostępne. Większość owoców i warzyw zawiera witaminę C. Szczególnie bogate w tę witaminę są wiśnie Aceroli (1678 mg / gram), jagody rokitnika (do 1550 mg / 100 gramów), guawa (228 mg / 100 gramów), czarna porzeczka (160 mg / 100 gramów), czerwona papryka (128 mg / gram), jarmuż (120 mg / 100 gram), kiwi (93 mg / 100 gram), brokuły (89 mg / 100 gram), brukselka (85 mg / 100 gram), zielona papryka (80 mg / 100 gram), papaja ( 61 mg / 100 gram), truskawki (59 mg / 100 gram), pomarańcze (53 mg / 100 gram), kalafior (48 mg / 100 gram), ananas (48 mg / 100 gram) i zielony groszek (40 mg / 100 gram).

Witamina C jest najmniej stabilną termicznie i chemicznie spośród wszystkich witamin. Długotrwałe przechowywanie (tlen), światło, a zwłaszcza ciepło, zmniejszają zawartość witaminy C we wszystkich produktach spożywczych. Ponieważ warzywa takie jak jarmuż, brokuły, brukselka lub kalafior zwykle nie są spożywane na surowo, ich zawartość witaminy C jest znacznie zmniejszona podczas gotowania na parze lub gotowania.

Witamina C jest prawdopodobnie najpopularniejszym samodzielnym suplementem diety, chociaż można ją również znaleźć w większości suplementów multiwitaminowych i multimineralnych. Jak wspomniano powyżej, jest on słabo wchłaniany przy dużym spożyciu i tylko częściowo metabolizowany i powinien być przyjmowany w kilku mniejszych dawkach przez cały dzień.