Jakie białko dla sportowców jest najlepsze?
Sportowcy, którzy zdecydowali się zawodowo uprawiać sport, doskonale zdają sobie sprawę z tego, jak bardzo ważna w ich diecie jest suplementacja. Osoby uprawiające sport wyczynowo to szczególna grupa, która każdego dnia musi dbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości minerałów, witamin oraz składników odżywczych, aby wytrzymać trudy żmudnych ćwiczeń, meczu, czy startu podczas zawodów. O należytą suplementację trzeba zadbać zarówno podczas cyklu przygotowawczego do zawodów, codziennego treningu, a także bezpośrednio po wytężonym wysiłku fizycznym. To, co cieszy w ostatnich latach - to fakt, że sportowcy oraz trenerzy naprawdę dostrzegają ogromne zalety właściwej suplementacji. Rośnie świadomość stosowania odpowiednich odżywek, białka i innych witamin, które mają na celu pomoc organizmowi w codziennym funkcjonowaniu, a także regeneracji. Już nikt nie ma wątpliwości, że bardzo ważna jest suplementacja diety u sportowców i jej właściwy dobór.
Budowa białek
Jako pierwszy w historii budowę białek opisał amerykański fizyk i chemik Linus Carl Pauling. Miało to miejsce w latach 50. XX wieku. Wspomniany naukowiec, za to niezwykle ważne dla nauki osiągnięcie w 1954 roku otrzymał Nagrodę Nobla. Jak każdy zapewne wie z podstawowych lekcji biologii, organizm człowieka zbudowany jest w 65% z wody i 20% właśnie z białka. Inaczej nazywane proteinami.
Jak zbudowane jest samo białko? To związek wielocząsteczkowy, który zbudowany jest z reszt aminokwasowych. Te z kolei połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi. Głównymi pierwiastkami wchodzącymi w skład białek są węgiel, wodór, tlen, siarka, azot i fosfor, a także niektóre kationy metali tj. cynk, magnez, mangan, żelazo, miedź i kobalt.
W tym miejscu należy podkreślić, że istnieje bardzo dużo rodzajów białek, choć samych aminokwasów białkowych jest zaledwie dwadzieścia. Tak naprawdę wszystko zależne jest od tego, jakie aminokwasy wchodzą w skład białka oraz w jaki sposób są ze sobą połączone. Jak wygląda białko? Łańcuch białkowy kształtem przypomina unoszącą się swobodnie w roztworze nitkę, która może tak naprawdę przybrać dowolny kształt. Ulega ona procesowi tzw. zwijania białka, tworząc mniej lub bardziej sztywną strukturę przestrzenną, zwaną strukturą lub konformacją białka natywną.
Ze względu na skalę przestrzenną, pełną strukturę białka najczęściej opisuje się na czterech poziomach: struktura pierwszorzędowa białka, struktura drugorzędowa białka, struktura trzeciorzędowa białka oraz struktura czwartorzędowa białka. Należy pamiętać, że białka odgrywają w naszym organizmie kilkanaście funkcji, tj. budulcową (m.in. wytwarzanie kreatyny, kolagenu, elastyny), magazynowanie, transport (hemoglobiny i transferryny), kataliza enzymatyczna (od uwadniania dwutlenku węgla do replikacji chromosomów), kontrola wzrostu i różnicowania, wpływa na odpowiednie skurcze mięśni, wytwarzają i przekazują impulsy nerwowe, regulują przebieg procesów biochemicznych (hormon wzrostu, insulina) i wiele innych.
Białka ze względu na budowę i skład dzieli się na dwie kategorie - proste i złożone. Do pierwszej należą protaminy, histony, albuminy, globuliny, prolaminy, gluteliny, skleroproteiny. Do drugiej natomiast chromoproteiny, fosfoproteiny, nukleoproteiny, lipidoproteiny, glikoproteiny oraz metaloproteiny.
Aminokwasy endogenne i egzogenne
W naszym organizmie, jak zostało wcześniej to wspomniane jest dwadzieścia rodzajów aminokwasów, które dzieli się standardowo na dwie grupy. Aminokwasy endogenne to takie, które mogą być syntezowane przez organizm człowieka. Jest ich aż dwanaście, a do głównych należy: alanina, glicyna, prolina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, glutamina, cysteina oraz seryna.
Z kolei kwasy egzogenne to aminokwasy, które należy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem, a także w formie suplementów. Do tej grupy zalicza się osiem rodzajów aminokwasów tj.: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, metionina, treonina, lizyna, tryptofan oraz walina.
Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe
Białka pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe bezpośrednio wiążą się z aminokwasami egzogennymi. Białka pełnowartościowe inaczej nazywane są białkami doborowymi. Zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach, a także w odpowiednim wzajemnym stosunku. Pełnowartościowe białka to wszystkie białka zwierzęce, które znajdują się w takich produktach jak: jajka, mięso, mięso drobiowe, ryby, ser, mleko. Ten rodzaj białek znajduje się również w wybranych produktach roślinnych, m.in. komosie ryżowej oraz amarantusie.
Białka niepełnowartościowe, jak łatwo się domyślić inaczej określane są jako białka niedoborowe. Są to białka pochodzenia roślinnego i zawierają mało lub nie zawierają wcale aminokwasów egzogennych. Występują przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych - fasoli, soczewicy, grochu, bobie, soi, zbożach i orzechach.
Rodzaje suplementów białkowych
Suplementy białkowe są to podstawowe odżywki, po które powinien sięgnąć każdy sportowiec - zarówno ten, który profesjonalnie zajmuje się uprawianiem sportu, a także osoby, które rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Pewnie ktoś zada pytanie, dlaczego to jest takie ważne? Odpowiedź jest bardzo prosta. Białko jest naturalnym budulcem mięśni, w związku z tym tak istotne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości tego składnika.
Najbardziej popularny suplement białkowy to koncentrat białka serwatkowego (WPC), izolat białka serwatkowego (WPI), białko wołowe, białko sojowe, białko jajeczne, hydrolizat białka serwatkowego (WPH) oraz kazeina micelarna. Każdy z wymienionych rodzajów różni się zawartością białka i wynosi on odpowiednio 70-80%, 90%, 90%, 80%, 60-70%, 90-95%.
Zwierzęce suplementy białkowe
Suplementy białkowe pochodzenia zwierzęcego to grupa odżywek, która charakteryzuje się mieszanką białek zwierzęcych, albumin jaj oraz izolatu białka wołowego. Dzięki stosowaniu tego rodzaju suplementów, stymuluje się procesy anaboliczne, a także zapobiega się różnym procesom katabolicznym, które mogą prowadzić do rozkładu mięśni. Co więcej zwierzęce suplementy białkowe bardzo przydają się naszemu organizmowi podczas okresu regeneracji.
Wegańskie suplementy białkowe
Wegańskie suplementy białkowe to świetna alternatywa dla osób, które nie spożywają na co dzień produktów odzwierzęcych albo mają alergię na produkty mleczne. Teraz nic nie stoi na przeszkodzie, aby podczas treningów i ćwiczeń wspomagać swój organizm odpowiednimi suplementami, ale w pełni wegańskimi. Można posiłkować się białkiem sojowym, które jest najbardziej popularnym zamiennikiem białka serwatkowego. Do wyboru są jeszcze np. białko kokosa, białko grochowe, białko ryżowe oraz mieszanka białek roślinnych.
Coraz bardziej popularne staje się również białko konopne, o zawartości 49% białka, a które jest w stu procentach pochodzenia roślinnego. Wspomaga ono budowę i utrzymanie masy mięśniowej oraz wpływa na utrzymanie zdrowych kości.
Zalety i wady poszczególnych suplementów białkowych
Jak wszystko, suplementy białkowe mają swoje zalety, jak i wady. Na pewno dużym plusem tego rodzaju odżywek jest wysoka wartość biologiczna, wygodne stosowanie, szybkie przygotowywanie i dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, duży wybór smaków i rodzajów, a także dostępność tych suplementów w sklepach. Ponadto z odżywek białkowych oprócz koktajli można przygotować również sos, a nawet dodać do ciasta lub ciasteczek.
Do minusów natomiast, należy dodać skutki uboczne stosowania białka, a dokładnie rzecz ujmując spożywanie go w nadmiernych ilościach. Do tego niedostosowanie jego rodzaju do diety, która powinna być stosowana podczas konkretnego wysiłku fizycznego, bądź też alergie, na któryś ze składników suplementów białkowych.
Jakie białko będzie najlepsze dla sportowców? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Wszystko zależy od tego, w jakiej fazie ćwiczeń i przygotowań znajduje się dany sportowiec. Osoba, której zależy na zbudowaniu odpowiedniej masy ciała powinien stosować koncentrat białka serwatkowego. W okresie, kiedy przechodzi proces regeneracji, lepiej używać odżywki białkowej o obniżonej zawartości tłuszczów i węglowodanów. Natomiast sportowcy, którzy na co dzień zmagają się z nietolerancją produktów odzwierzęcych, powinni spożywać suplementy wyprodukowane wyłącznie z białek roślinnych. Mają one taki sam wpływ na organizm, jak te, które zawierające białka zwierzęce. Krótko mówiąc, to na jaki konkretny suplement białka się zdecydujemy, tak naprawdę, zależy od stosowanej diety i ewentualnie upodobań smakowych.
