Dieta Atkinsa - opinie i zasady. Efekty diety Atkinsa

Dieta Atkinsa to dieta niskowęglowodanowa. Tego typu modele żywienia zyskują w ostatnich latach na popularności i polegają na znacznym ograniczeniu podaży węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka oraz tłuszczów. Wiele osób myli dietę Atkinsa z dietą ketogeniczną. Rzeczywiście - można dostrzec wiele podobieństw, jednak celem diety Atkinsa, w przeciwieństwie do diety keto, nie jest utrzymanie stanu ketozy. Niskowęglowodanowa dieta Atkinsa umożliwia utratę masy ciała, może poprawić parametry gospodarki węglowodanowo - insulinowej oraz lipidowej.

Zasady diety Atkinsa

Dieta Atkinsa to sposób odżywiania opracowany w latach 70 - tych ubiegłego wieku przez amerykańskiego kardiologa Roberta Atkinsa. Lekarz ten postulował, że przyczyną nadwagi oraz wielu problemów ze zdrowiem jest zbyt duże spożycie węglowodanów. Na dietę Atkinsa składają się trzy dwutygodniowe etapy - pierwszy jest najbardziej restrykcyjny i zapewnia najszybszą utratę masy ciała, a ostatni umożliwia wyjście z diety.

Pierwsza faza diety Atkinsa, zwana także fazą indukcyjną polega na zainicjowaniu utraty nadmiarowych kilogramów. Najważniejszym założeniem na tym etapie diety jest zredukowanie ilości spożywanych węglowodanów do zaledwie 20 - 50 g dziennie. Ilość ta dotyczy węglowodanów netto, czyli całkowitej ilości węglowodanów pomniejszonej o zawartość błonnika pokarmowego.

Oznacza to, że na tym etapie diety nie można spożywać produktów zbożowych, owoców czy strączków, wskazane jest wykluczenie cukru i wszelkich produktów go zawierających, a także nabiału. Potrzebną ilość węglowodanów można dostarczyć spożywając dwie szklanki gotowanych warzyw. Polecane źródła tłuszczów i białek to mięso, ryby, jaja, oleje roślinne.

Faza druga diety Atkinsa pozwala na zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów do 30 - 50 g na dobę. Jest to możliwe dzięki włączeniu do jadłospisu owoców jagodowych czy orzechów oraz niewielkiej ilości pełnych ziaren. Ilość węglowodanów warto zwiększać stopniowo o 5 g tygodniowo.

W trzeciej fazie diety Atkinsa ilość węglowodanów zwiększa się o 10 g co tydzień, tak, aby nadal obserwowana była utrata masy ciała. Można włączyć do diety niewielkie ilości strączków oraz ziemniaków i innych warzyw strączkowych, większe ilości owoców. Można spożywać pół szklanki brązowego ryżu czy płatków owsianych w ciągu dnia.

Niekiedy wyodrębniana jest jeszcze czwarta faza diety Atkinsa, której celem jest utrzymanie uzyskanej masy ciała. W tej fazie największe znaczenie zyskuje regularna aktywność fizyczna. Spożywana jest taka ilość węglowodanów, która pozwala na utrzymywanie masy ciała. Ilość ta jest ustalana indywidualnie dla każdej osoby.

Dieta Atkinsa - przypadkowy jadłospis

Aby lepiej zrozumieć zasady diety Atkinsa, warto zapoznać się z przykładowym jadłospisem polecanym podczas każdej z faz diety. Dzienne menu w pierwszej fazie diety Atkinsa może wyglądać następująco:

Śniadanie: 2 jajka i 2 plastry papryki

Obiad: sałatka z warzyw liściastych, twardy ser.

Kolacja: zielona sałatka i stek

Kolejnego dnia jadłospis może wyglądać następująco: na śniadanie można zjeść jajecznicę z dodatkiem warzyw, obiad to mięso i sałatka, a na kolację polecany jest filet z kurczaka oraz zielone liście warzyw.

W drugiej fazie diety zwiększa się nieco spożycie węglowodanów, co daje nieco większe możliwości w komponowaniu menu. Dzienne posiłki mogą wyglądać następująco:

Śniadanie: dwa jajka sadzone, ser i bekon

Obiad: wołowina z warzywami i oliwą z oliwek

Kolacja: Pizza z parmezanu, z dodatkiem warzyw

W kolejnym dniu można zjeść na śniadanie naleśniki wysokobiałkowe z jagodami, na obiad - rybę z warzywami i dodatkiem migdałów, a idealną kolacją będzie sałatka owocowo - orzechowa.

Podczas trzeciej fazy diety Atkinsa na śniadanie można przygotować wysokobiałkowe muffinki z orzechami bądź omlet z owocami i orzechami. Inna opcja to kanapka chleba razowego z serem. Przykładowy obiad może zawierać leczo z kiełbasa i soczewicą, kolejna propozycja to zupa krem z soczewicy. Można przyrządzić kurczaka z puree z dyni. Natomiast na kolację można sięgnąć po jajecznicę z dwóch jaj i pomidory bądź grillowaną rybę i sałatkę.

Właściwości prozdrowotne diety Atkinsa

Nie brakuje badań klinicznych dotyczących diet niskowęglowodanowych, w tym diety Atkinsa. Tego typu diety umożliwiają skuteczną utratę masy ciała. Jak wypadają na tle innych diet, np. niskotłuszczowych? Dieta Atkinsa pozwala na zadowalającą redukcję masy ciała, za co może odpowiadać kilka mechanizmów:

• ograniczenie zapasów glikogenu na drodze wyczerpania ustrojowych zapasów węglowodanów, co prowadzi do wydalania związanej wody
• ketogeniczna natura diety hamuje apetyt
• wysoka zawartość białka jest wysoce sycąca i ogranicza podjadanie
• ograniczone wybory żywieniowe prowadzą do zmniejszenia spożycia energii.

Jednak najbardziej obiecująca jest utrata wagi w pierwszych kilku miesiącach stosowania diety niskowęglowodanowej. Natomiast w dłuższej perspektywie czasu nie daje się zauważyć przewagi diety niskowęglowodanowej nad innymi rodzajami diet odchudzających.

Stosowanie diety Atkinsa może umożliwić poprawę takich wskaźników metabolicznych jak poziom cholesterolu i trójglicerydów, poziom glukozy na czczo, wrażliwość komórek na insulinę. Nie podano jednak jednoznacznej odpowiedzi, czy taki korzystny wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm wynikał z samego ograniczenia węglowodanów, czy po prostu z redukcji tkanki tłuszczowej.

Warto podkreślić, że porównanie potencjału odchudzającego diety niskowęglowodanowej oraz wysokowęglowodanowej nie przyniosło rozstrzygnięcia na rzecz którejś z diet. Porównując efekty stosowania obu tych diet nie zauważono istotnej statystycznie różnicy w wielkości utraty masy ciała.

Dieta Atkinsa a dieta ketogeniczna

Na pierwszy rzut oka dieta Atkinsa jest identyczna z dietą ketogeniczną. Ten drugi model żywienia także bazuje na ograniczeniu węglowodanów do 20 - 50 g na dzień. Różnice dotyczą natomiast proporcji pozostałych makroskładników. O ile w diecie Atkinsa spożycie białka wynosi około 30%, o tyle na diecie keto dopuszczalne jest spożycie białka rzędu 20%.

Wynika to z faktu, że podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Polega on na zwiększonej syntezie ciał ketonowych, co wymaga ograniczenia podaży związków glukogennych - węglowodanów oraz białka. Dlatego na diecie ketogenicznej należy ściśle kontrolować ilość nie tylko spożywanych węglowodanów, ale także białka.

Jak już wspomniano, podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest stałe utrzymywanie ketozy odżywczej, co wymaga restrykcyjnego przestrzegania jadłospisu. Natomiast stosując dietę Atkinsa można spożyć więcej białka, a zawartość węglowodanów w diecie jest stopniowo zwiększana. Pozwala to na wyprowadzenie organizmu z ketozy.

Zalety i wady diety Atkinsa

Wśród osób stosujących dietę Atkinsa, opinie są bardzo entuzjastyczne. Na forach przeczytać można m. in.:

• „stosuję tą dietkę od ok. 2 tygodni - spadło mi 4 kg ( od 2 dni się nie ważyłam :) ... - to może i więcej ... )”
• „ja byłam na tej diecie w marcu, przez ok 1,5 tygodnia. schudłam ok 4kg”
• „ja juz to przerabiałam..owszem efekty były i to bardzo duże ale po miesiącu nie mogłam juz patrzec na mięso jajka i sery a tęskniłam strasznie za owocami...”

Zaletą diety Atkinsa jest zatem możliwość szybkiej utraty masy ciała. Przy odpowiednim, stopniowym wychodzeniu z diety możliwe jest uniknięcie efektu jo - jo. Wiele osób chwali sobie dietę Atkinsa za brak konieczności liczenia kalorii. Warto podkreślić jeszcze bardzo korzystny wpływ na poziom glukozy, cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi.

A jakie są wady diety Atkinsa? Najczęściej wymienia się następujące ograniczenia tego modelu odżywiania:

• dieta może być bogata w tłuszcze nasycone, co przyczynić się do chorób serca, zawału serca i udaru mózgu
• dieta jest również bogata w białko, które może powodować problemy z nerkami.
• dla wielu osób restrykcyjny charakter diety utrudnia jej przestrzeganie, ponieważ nie mogą jeść żadnych pokarmów zawierających węglowodany, które lubią
• we wczesnych stadiach diety wiele osób doświadcza objawów grypopodobnych, często nazywanych keto grypa
• znaczna część szybkiej utraty wagi we wczesnych stadiach diety wynika z utraty wody; ciało przechowuje węglowodany w stosunku trzech części wody do jednej części węglowodanów - gdy wyczerpują się węglowodany, wyczerpują się także depozyty wody, co prowadzi do utraty wagi wody, a nie utraty tłuszczu
• dieta jest uboga w błonnik, zatem może to prowadzić do zaparć.

Czy na diecie Atkinsa warto sięgać po suplementy diety?

Dieta Atkinsa to dieta redukcyjna, wykluczająca lub znacznie ograniczająca spożycie wielu produktów. Dotyczy to zwłaszcza niektórych warzyw, a także pełnych ziaren zbóż - a te dostarczają wiele witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Stosując dietę Atkinsa warto suplementować błonnik, witaminę C, witaminy z grupy B, a także potas.

Diagnosta laboratoryjny

Justyna Mazur

Bibliografia:

Bene Vobis® jest zastrzeżonym znakiem towarowym firmy Młyn Oliwski.

UWAGA WAŻNE:

Materiał ma wyłącznie charakter informacyjno-edukacyjny. Publikowane tutaj informacje nie mają charakteru reklamowego i w żadnym przypadku nie mogą zastępować porady lekarza lub farmaceuty.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, książkach oraz prasie. Materiał nie jest prezentacją ani opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

Strona i jej zawartość nie może być wykorzystywana w celu stawiania diagnozy, konsultacji dotyczących postępowania w razie choroby, przepisywania, dawkowania lub stosowania produktów dostępnych za pośrednictwem sklepu Młyn Oliwski.pl

Serwis Młyn Oliwski® nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust. 1 ustawy o działalności leczniczej.



Pamiętaj, że:
Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Zaleca się zróżnicowany sposób żywienia i zdrowy tryb życia