Mieszanka Białek Roślinnych

Mieszanka białek roślinnych – nie tylko dla sportowców

Odżywki białkowe to najczęściej stosowany przez sportowców suplement diety. I pomimo, iż najbardziej rozpoznawalnym rodzajem odżywki białkowej jest białko serwatkowe – nie jest to jedyna opcja. Na rynku odżywek białkowych pojawiają się bowiem ciekawe alternatywy dla białka serwatkowego – a jedną z nich są białka roślinne. Odżywki białkowe bazujące na białku roślinnym to doskonała opcja dla tych, którzy nie chcą bądź nie mogą sięgać po białko zwierzęce. Ale czy równie wartościowa? Która opcja jest lepsza – białko roślinne czy zwierzęce?

Białko roślinne – wartościowe czy nie?

Główny zarzut stawiany odżywkom białkowym zawierającym białka pochodzenia roślinnego dotyczy składu aminokwasowego. Białko budowane jest z 23 aminokwasów, spośród których w organizmie człowieka syntetyzowanych jest aż 15. Pozostałe 9 to tzw. aminokwasy egzogenne, których nie możemy samodzielnie zsyntetyzować – stąd konieczność dostarczenia ich wraz z dietą. Te aminokwasy egzogenne to: leucyna, izoleucyna, lizyna, fenyloalanina, treonina, metionina, walina i tryptofan.

Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowymi, co oznacza, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach, zapewniających optymalne wykorzystanie ich w procesie syntezy białek^[I]. A białko roślinne? Zawartość aminokwasów pozwala uznać to białko za pełnowartościowe? Owszem – wystarczy jedynie wymieszać kilka rodzajów białka roślinnego. Wówczas otrzymamy białko o pełnym składzie aminokwasowym, dostarczające wszystkich aminokwasów egzogennych, w tym aminokwasów rozgałęzionych BCAA^[II]. Najczęściej w odżywkach białkowych wykorzystywane są następujące białka pochodzenia roślinnego:

• białko sojowe

• białko ryżowe

• białko konopne

• białko grochowe

Umiejętne zaprojektowanie składu roślinnej odżywki białkowej pomaga uzyskać pełnowartościowy aminogram, nie ustępujący zawartością aminokwasów białku zwierzęcemu. Odpowiedź na pytanie, które białko jest lepsze – białko roślinne czy serwatkowe, zależy zatem od tego, jakie są nasze oczekiwania względem odżywki białkowej oraz od tego, czy możemy spożywać białko zwierzęce.

Kto powinien sięgać po białko roślinne?

Odżywki zawierające białko roślinne mogą być stosowane przez każdego, kto pragnie uzupełnić dietę w białko. Taka sytuacja bardzo często dotyczy sportowców, gdyż wykazują oni zwiększone zapotrzebowanie na białko. Regularne treningi wymagają zwiększenia podaży białka w diecie, gdyż wspomaga to rozbudowę masy mięśniowej. Nie chodzi tu jednak wyłącznie o kulturystów czy osoby trenujące siłowo, które koncentrują się na uzyskaniu imponującej muskulatury.

Każda aktywność fizyczna prowadzi przecież do mniej lub bardziej intensywnego wzrostu beztłuszczowej masy ciała – i właśnie to odpowiada za rozwój harmonijnej, sportowej sylwetki. Ponadto każdy trening generuje powstanie mikrouszkodzeń mięśni. W ramach potreningowej regeneracji uszkodzenia te naprawiane są na drodze syntezy białek mięśniowych. A dla optymalnego przebiegu tego procesu kluczowe znaczenie ma dostępność aminokwasów. Białko wspomaga budowę i utrzymanie masy mięśniowej, trudno zatem wyobrazić sobie regularne uprawianie sportu bez wspomagania się odżywką białkową.

Jakie jest kolejne wskazanie do tego, aby sięgać po białko roślinne? Wegetarianizm i weganizm. Po odżywkę białkową sięgać powinni weganie i wegetarianie, którzy eliminują z diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Wówczas odpowiednie zbilansowanie diety może okazać się problematyczne, a zastosowanie odżywki białkowej rozwiązuje tą kwestię. Coraz więcej osób ogranicza spożycie mięsa ze względów zdrowotnych. Wynika to z faktu, iż mięso uznawane jest za coraz mniej pożądany składnik diety, stanowiący źródło tłuszczów nasyconych, cholesterolu, a także antybiotyków i hormonów nadużywanych w hodowli przemysłowej zwierząt.

Ponadto odżywka zawierająca mieszankę białek roślinnych doskonale sprawdzi się u tych osób, które źle tolerują laktozę, czyli składnik odżywek zawierających białko serwatkowe. Nietolerancja laktozy uniemożliwia stosowanie najpopularniejszych odżywek białkowych, w których źródłem białka jest mleko.

Po roślinne odżywki białkowe chętnie sięgają osoby na diecie odchudzającej. Spożycie porcji odżywki białkowej nie dostarcza wielu kalorii, stanowi natomiast świetny sposób na dostarczenie optymalnych ilości białka. Z racji faktu, iż białko pomaga utrzymać zdrowe kości, o suplementację białka roślinnego może pokusić się każda osoba, która pragnie zachować mocne i zdrowe kości. Poza sportowcami szczególnie dotyczy to kobiet  w okresie okołomenopauzalnym, które są bardziej narażone na rozwój osteoporozy.

Jak stosować białko roślinne trenując?

Odżywka białkowa to doskonałe uzupełnienie diety każdego sportowca. Osoby uprawiające sport powinny dostarczyć wraz z dietą zwiększone ilości białka. Przeciętnie zapotrzebowanie to określane jest dla osoby mało aktywnej na poziomie 0,8 – 1,2 g/ kg m. c. Dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, zapotrzebowanie to wzrasta do 1,2 – 1,8 g/ kg m. c. Z kolei amatorzy sportów siłowych powinni dostarczać do 2,2 g białka na każdy kg masy ciała^[III].

Dostarczenie znacznych ilości białka z dietą nie zawsze jest możliwe, co wynika z konieczności przestrzegania określonej kaloryczności diety. Wówczas doskonałym rozwiązaniem jest wzbogacenie diety o odzywkę białkową. Porcja odżywko dostarcza niewielką ilość kalorii, która niemal w całości pochodzi z białka. Zastosowanie odżywki białkowej umożliwia zatem dostarczenie wymaganych ilości białka, ale bez znacznego zwiększenia kaloryczności diety czy dostarczenia zbyt dużych ilości węglowodanów bądź tłuszczów.

Odżywki białkowe może stosować w sposób ciągły. Zazwyczaj osoby aktywne fizycznie stosują odżywki białkowe codziennie, zarówno w dni treningowe, jak i dni przeznaczone na regenerację^[IV]. Jak stosować białko roślinne? Trening sprzyja częstszemu stosowaniu białka roślinnego w proszku. Zazwyczaj stosowane są 2 – 3 porcje roślinnej odżywki białkowej; mogą być one spożyte o dowolnej porze dnia, choć osoby aktywne fizycznie przykładają szczególną wagę do dwóch krytycznych – z punktu widzenia rozbudowy masy mięśniowej – momentów w ciągu dnia. Mowa o okresie potreningowym oraz okresie przed snem.

Białko roślinne po treningu pomaga zwiększyć intensywność procesów syntezy białek mięśniowych , co przekłada się zarówno na efektywną regenerację potreningową, jak i skuteczną rozbudowę masy mięśniowej^[V]. Natomiast przyjęcie białka roślinnego wieczorem, w ostatnim posiłku przed snem ma na celu stworzenie tzw. okna antykatabolicznego. Podczas snu i kilkugodzinnej przerwy w dostarczaniu posiłków, organizm czerpie energię z glikogenu skumulowanego w mięśniach i wątrobie, a następnie – z aminokwasów pozyskanych na drodze katabolizmu białek mięśniowych. Dostarczenie przed snem odżywki białkowej może ograniczyć to niekorzystne zjawisko.  Oczywiście – nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować białko roślinne przed treningiem, a także w dni nie treningowe.

Mieszanka białek roślinnych Bene Vobis®

Osoby decydujące się na suplementację białka roślinnego stoją przed dylematem – jakie białko roślinne wybrać? W suplementach diety znaleźć można rozmaite białko roślinne. Rodzaje białka różnią się nieco zawartością aminokwasów, a umiejętne ich skomponowanie pozwala uzyskać pełnowartościową mieszankę białek roślinnych. Przy wyborze białka roślinnego należy zwrócić uwagę na następujące kwestie:

• skład aminokwasowy, ze szczególnym uwzględnieniem aminokwasów egzogennych i BCAA

• dodatek cukru

• obecność substancji dodatkowych: aromatów, barwników, konserwantów

Doskonałym składem wyróżnia się mieszanka białek roślinnych Bene Vobis®. W składzie tej odżywki znaleźć można jedynie naturalne koncentraty białka z grochu, białka z konopi siewnych oraz białko ryżowe. Brak jest natomiast jakichkolwiek dodatków smakowych, aromatów, stabilizatorów. Na uwagę zasługuje fakt, iż jest to białko roślinne bez soi – niektórzy są bowiem uczuleni na soję.

Mieszanka białek roślinnych Bene Vobis® zawiera pełny aminogram, dostarczając 18 aminokwasów, w tym aminokwasów egzogennych. Jedna porcja produktu (30 g) zawiera aż 21,3 g białka, a także 2,4 g błonnika. Wystarczy jedynie rozpuścić określoną ilość proszku w wodzie, mleku czy soku, aby dostarczyć organizmowi sporej dawki doskonale przyswajalnego białka, co ułatwi komponowanie wartościowej diety nie tylko sportowcom.

Diagnosta laboratoryjny

Justyna Mazur

Bibliografia: