Wczytuję dane...

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

średnia: 4.8  ocen: 5
Dieta o niskim indeksie glikemicznym

W ostatnich latach rośnie zainteresowanie dietami o obniżonej zawartości węglowodanów. Równie dużą popularnością cieszą się diety z niskim indeksem glikemicznym. Tego typu model żywienia cechuje się nie tylko zmniejszeniem podaży węglowodanów, ale także zwróceniem uwagi na jakość spożywanych węglowodanów. Zalecane jest spożycie wyłącznie takich węglowodanów, które nie powodują wysokiego poposiłkowego wzrostu poziomu glukozy we krwi.


Wpływ produktów na poziom glikemii określany jest przy pomocy indeksu glikemicznego IG - zalecane jest komponowanie diety z posiłków o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Jeszcze dokładniejszym parametrem jest ładunek glikemiczny, uwzględniający zarówno indeks glikemiczny, jak i wielkość spożywanej porcji węglowodanów. Wielu osobom dieta niskowęglowodanowa wydaje się bardzo skomplikowana, wystarczy jednak zaprzyjaźnić się z tabelami indeksu i ładunku glikemicznego - i można bez trudu komponować posiłki o niskim IG.


Czym jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?


Osoby pragnące stosować dietę o niskim IG, muszą poznać definicję indeksu glikemicznego. Jednak okazuje się, że znacznie dokładniejszym parametrem jest ładunek glikemiczny. Czym się różnią te dwa pojęcia i jakie znajdują zastosowanie w praktyce?


Kiedy jemy żywność zawierającą węglowodany (cukry i skrobie), nasze ciała przekształcają cukry i skrobię w glukozę, która następnie dostaje się do krwiobiegu i powoduje wzrost poziomu glukozy (cukru) we krwi. Różne pokarmy zawierające węglowodany w różny sposób wpływają na poziom cukru we krwi. Wpływ na stopień wzrostu glikemii mają takie czynniki jak ilość i jakość węglowodanów, „matrycę” lub strukturę żywności, sposób przygotowania żywności i zawartość innych substancji w żywności, takich jak tłuszcz, białko i błonnik.


Młyn Oliwski


Indeks glikemiczny (GI) żywności to wskaźnik liczbowy, przyjmujący wartości w przedziale od 0 do 100. parametr ten określa liczbowo, w jaki sposób określony pokarm zawierający węglowodany podniesie poziom cukru we krwi po jego zjedzeniu. Indeks glikemiczny porównuje wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu określonego pokarmu do pokarmu referencyjnego, jakim jest czysta glukoza. Indeks glikemiczny dla glukozy to 100. Za wysoki indeks glikemiczny można uznać liczbę z przedziału od 70 do 100, średni - między 50 a 70, natomiast niski - poniżej 50.


Indeks glikemiczny danej żywności może być użyteczną wartością określającą, w jakim stopniu określone pokarmy przyczyniają się do zwiększenia poziomu glukozy we krwi, ale nie odzwierciedla dokładnie wpływu rzeczywistej porcji na poziom cukru we krwi. Bywa tak, że dany produkt ma niewielką zawartość węglowodanów, ale wysoki indeks glikemiczny.


Zjedzenie porcji takiego produktu zwiększy glikemię w mniejszym stopniu niż produkt o średnim indeksie glikemicznym, ale wysokiej zawartości węglowodanów. Tu właśnie pojawia się ładunek glikemiczny (GL). GL łączy w sobie zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów dostarczanych z posiłkiem. Ładunek glikemiczny to dokładniejszy sposób przewidywania wpływu żywności na poziom glukozy we krwi po zjedzeniu porcji określonego produktu. Ładunek glikemiczny poniżej 10 to uważany za „niski”, od 11 do 19 „umiarkowany”, a powyżej 20 to „wysoki”. Wzór umożliwiający obniżenie ładunku glikemicznego jest następujący:



Ładunek glikemiczny = (ilość węglowodanów w g w porcji x IG) : 100


Różnice między indeksem a ładunkiem glikemicznym można łatwo zobrazować na następującym przykładzie:


Jedna porcja arbuza (120 gramów) zawiera tylko 6 gramów węglowodanów. Arbuz ma wysoki IG (72-80), ale niski GL (4-5), ponieważ w porcji arbuza nie ma dużo cukru - owoc ten zawiera mnóstwo wody, a także sporo błonnika. Ten przykład doskonale obrazuje, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą mieć niski ładunek glikemiczny.


Co można jeść na diecie o niskim IG?


Osoby stosujące dietę o niskim indeksie glikemicznym powinny zaprzyjaźnić się z tabelami zawierającymi produkty pogrupowane zgodnie z ich indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym. Pozwala to w odpowiedni sposób komponować jadłospis. Zalecane jest wybieranie wyłącznie produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym lub komponowanie diety w taki sposób, aby wszystkie produkty łącznie nie przekroczyły dziennie ładunku glikemicznego o wartości 80.


Przykładowe wartości indeksu glikemicznego dla niektórych produktów przedstawiają się następująco. Produkty o niskim IG to m.in.[I]:


  • warzywa: pomidory, brokuły, surowa marchew, kalafior, papryka, ogórki, kapusta, rzodkiewki, szparagi, fasolka szparagowa
  • owoce: śliwki, gruszki, owoce jagodowe, morele, żurawina
  • warzywa strączkowe: soja, groch, fasola, soczewica
  • produkty zbożowe: makarony razowe i pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste i razowe, kasza jęczmienna i gryczana, otręby
  • produkty mleczne

Średnim indeksem glikemicznym cechują się następujące produkty:




Natomiast przykładowe produkty z wysokim indeksem glikemicznym są następujące:


  • produkty zbożowe: pieczywo pszenne, wafle ryżowe, płatki kukurydziane, chrupki kukurydziane, kasza jaglana
  • suszone owoce
  • frytki
  • napoje słodzone
  • słodycze.

Należy zawsze mieć na uwadze, że podane wartości indeksu glikemicznego dotyczą produktów spożywanych samodzielnie. Wartości te mogą zmieniać się natomiast wtedy, gdy produkty te włączone są do posiłku z większą ilością składników. Istnieje kilka czynników mogących zmieniać wartość indeksu glikemicznego. Najważniejsze z nich są następujące:


  • proporcje węglowodanów w produkcie; glukoza, sacharoza, maltoza i maltodekstryny mają wysoki indeks glikemiczny; z kolei fruktoza i galaktoza cechują się niskim indeksem glikemicznym; wzajemne proporcje tych cukrów w produkcie determinują jego ostateczny indeks glikemiczny
  • stopień rozdrobnienia pokarmu - im jest on większy, tym większy indeks glikemiczny
  • dodatek tłuszczów, białek oraz błonnika, który przekłada się na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku
  • wysoki stopień dojrzałości owoców i warzyw zwiększa ich indeks glikemiczny.

Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Połowę talerza powinny zajmować warzywa o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, 30% powinny stanowić źródła węglowodanów złożonych. Na tłuszcze powinno przypadać około 5% posiłku, a białko stanowi 15% posiłku. Takie komponowanie posiłku z dozwolonych w diecie produktów i uwzględnienie odpowiednich zasad przygotowywania posiłku pozwala na komponowanie posiłków, które nie przyczynią się do znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi.


Na diecie o niskim indeksie glikemicznym nie jest konieczna suplementacja. Zalecane jest oczywiście suplementowanie witaminy D w okresie od września do kwietnia lub w okresach niewystarczającej ekspozycji na słońce - ale to zalecenie jest aktualne bez względu na dietę.


Wskazania do stosowania diety o niskim IG


Podstawowym wskazaniem do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym jest występowanie takich zaburzeń jak insulinooporność, stan przedcukrzycowy czy cukrzyca typu 2. W przebiegu tych schorzeń należy zadbać o to, aby nie dopuszczać do zbyt dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Przekłada się to na mniejsze wydzielanie insuliny przez trzustkę i zwiększenie wrażliwości komórek na działanie hormonu. Dieta bazująca na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym pozwala zredukować insulinooporność i unormalizować poziom glukozy we krwi[II].


Dieta o niskim IG może sprawdzić się jako dieta redukująca nadmierną masę ciała. Mechanizm odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej wynikający ze stosowania diety o niskim IG jest prawdopodobnie spowodowany stopniowym wzrostem stężenia glukozy w osoczu. Przekłada się to na wolniejsze wydzielanie insuliny, co może następnie powodować długotrwałe uczucie sytości, a tym samym zmniejszone spożycie pokarmu, prowadzące do zmniejszenia masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej.


I odwrotnie, dieta o wysokim IG może szybko stymulować wydzielanie insuliny, co może następnie szybko obniżyć poziom glukozy w osoczu, powodując w ten sposób nadmierny głód, przejadanie się i lipogenezę. Ta długotrwała hiperinsulinemia miałaby wpływ na kierowanie składników odżywczych od utleniania do przechowywania w postaci tkanki tłuszczowej[III].


Młyn Oliwski


Hiperinsulinemia i insulinooporność są istotnie skorelowane z dyslipidemią i przyczyniają się do charakterystycznej zmiany profilu lipidowego osocza związanej z otyłością.

Diety o niskim IG mogą zmniejszać stymulowaną insuliną aktywność reduktazy 5-hydroksy-3-metyloglutarylo-CoA, enzymu ograniczającego szybkość syntezy cholesterolu, poprzez obniżenie poziomu insuliny. Błonnik pokarmowy ma tendencję do zmniejszania wchłaniania kwasów żółciowych i cholesterolu z jelita krętego, co może hamować syntezę cholesterolu wątrobowego[IV].


Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być stosowana także bez żadnych konkretnych wskazań - jest to jadłospis idealny dla każdego, kto chce się zdrowo odżywiać. To doskonała profilaktyka takich zaburzeń jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2, a także nadwagi.


Czy są przeciwwskazania do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym?


Nie ma przeciwwskazań do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Taki model żywienia może być stosowany przez każdego, nie tylko przez osoby ze zdiagnozowanymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowo - insulinowej. Dieta jest odpowiednio zbilansowana, każdy posiłek powinien zawierać węglowodany, białko i tłuszcze. Jadłospis bazuje na nieprzetworzonych produktach i jest urozmaicony. Dzięki temu odpowiednio skomponowana dieta nie stwarza ryzyka rozwoju niedoborów pokarmowych.




Diagnosta laboratoryjny

Justyna Mazur




Bibliografia:


[I] Musiałowska D., Makarowska M., Dieta w insulinooporności; 2018

[II] Visuthranukul C., Low glycaemic index diet may improve insulin sensitivity in obese children; Pediatric Research 2021

[III] McMillian - Price J., Low glycaemic index diets and body weight regulation; International Journal of Obesity, 2006

[IV] Augustin LS, Franceschi S, Jenkins DJ, Kendall CW, La Vecchia C: Glycaemic index in chronic disease: a review. European Journal of Clinical Nutrition. 2002, 56: 1049-1071.




Bene Vobis® jest zastrzeżonym znakiem towarowym firmy Młyn Oliwski.



UWAGA WAŻNE:

Materiał ma wyłącznie charakter informacyjno-edukacyjny. Publikowane tutaj informacje nie mają charakteru reklamowego i w żadnym przypadku nie mogą zastępować porady lekarza lub farmaceuty.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, książkach oraz prasie. Materiał nie jest prezentacją ani opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

Strona i jej zawartość nie może być wykorzystywana w celu stawiania diagnozy, konsultacji dotyczących postępowania w razie choroby, przepisywania, dawkowania lub stosowania produktów dostępnych za pośrednictwem sklepu Młyn Oliwski.pl

Serwis Młyn Oliwski® nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust. 1 ustawy o działalności leczniczej.



Pamiętaj, że:
Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Zaleca się zróżnicowany sposób żywienia i zdrowy tryb życia